サイドレイズ|効かせ方のコツは肘と小指の使い方にあり!

サイドレイズは気軽にできるメニューです。

ショルダープレスなどはダンベルなどの少し重いウエイトが必要になりますが、サイドレイズはペットボトルに水を入れて行うだけでも肩に効かせることが可能。

まんべんなくメニューをこなすよりも、効かせ方のコツを知って効果的な肩強化につなげていきましょう。

サイドレイズで鍛える個所

メインは三角筋(画像赤円)となります。

三角筋は大きい筋肉で、前部、中部、後部の3つに分けることができます。この3つの個所を意識してトレーニングするのが効果的。

サイドレイズは三角筋中部を集中して鍛えるメニュー。

またサブとして僧帽筋(画像黄色円)も鍛えられます。

本来はショルダープレスなどと組み合わせて行うメニューですが、時間がないときはペットボトルに水を入れて真面目に取り組めばかなり三角筋を鍛えられますよ。

では、鍛えに入りましょう。

サイドレイズのポイント4

まずは動画でイメージアップしましょう。

サイドレイズ
①、両手にダンベルを持ち、自然体で立つ
②、肘を少し曲げ、気持ち小指側から持ち上げる
③、肩のラインまで上げたら、ゆっくりと下す
④、②~③を繰り返す

とてもシンプルな動作のサイドレイズですが、やっぱりフォームは大事。以下のコツを押えてトレーニングしましょう。

ポイント①:フォーム

サイドレイズはそれほど重いウエイトで行う必要はありません。軽いウエイトでも充分に三角筋に効かせることが可能。

両手にダンベルを持ち、自然体で立ちます。このとき手のひらは体側に向けておきます。

肘を少し曲げ、ダンベルは胴体部から少し離しておく。このフォームで三角筋が少し緊張状態になるので効果的な刺激を与えることができます。

ポイント②:上げ方と下げ方

上げ方

肘を紐で吊って持ち上げるようなイメージ。肘は少し曲げた状態を維持しましょう。

手の甲を上にしてダンベルを持ち上げていきますが、気持ち小指側を高めにする。

体の側面(つまり真横)からブレないようにする。体前後にズレると三角筋への刺激が薄くなります。

肩と同じラインまで上げる。(肩のラインより上にはあげません)

下げ方

ゆっくりと同じ軌道でダンベルを下ろしていき、スタートポジションに戻ります。

下し切ったとき、ダンベルを胴体部にタッチさせないように注意しましょう。三角筋への緊張状態がなくなってしまいます。

ポイント③:呼吸法

スタートポジションからダンベルを持ち上げるときに「ふぅ~」と息を吐くようにしてください。

ダンベルをゆっくり下しているときに静かに吸うようにします。

フォーム維持に気持ちが集中し過ぎて呼吸が止まらないようにしてくださいね。

ポイント④:回数とセット数

ポイント①でもお伝えしましたが、サイドレイズはそれほど重いウエイトを使用する必要はありません。

まずは3~5キロの鉄アレイまたはダンベルを使用して、フォームを作りながら10~12回を目指します。

同じ回数を3セット繰り返しましょう。

慣れてきたら少しずつウエイトを重くしていけばOK。

サイドレイズの注意点

少し重いウエイトになってくると、自然と反動を使って勢いで持ち上げる傾向のあるメニューとなります。

反動を使うと肩を故障しやすくなるので、ゆっくりでもフォームの崩れない重さのウエイトで行うようにしましょう。

また、スタートポジションが太ももの前になってしまうことも。体の側面からスタートしてくださいね。

サイドレイズのバリエーション

スタンディングサイドレイズはスタートポジションで三角筋の緊張状態がゆるくなってしまいます。

これは体の構造上仕方のないこと。

ここで紹介するのはその緊張状態を高いレベルで維持できる方法です。これはかなりきついですよ!!

ライイングサイドレイズ

インクラインサイドレイズとも呼ばれるこのメニューは、スタートポジションでも三角筋への緊張が解けないです。

つまり、かなりきついってことですね。ぜひ取り入れましょう。

さいごに

今回はサイドレイズについての紹介でした。

肩(三角筋)は前部、中部、後部をパーツごとに鍛えるのが効果的です。

またダンベルのみならず、バーベルやペットボトルでもいろいろと代用できるのもいいですね。

がっちりした肩幅を作っていきましょう。

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