サイドクランチの効果をさらに上げる方法があった!そのやり方紹介!

サイドクランチは脇腹を鍛えるメニュー。

今回は「ラテラル・クランチ」という、サイドクランチからさらに効果を上げるやり方の紹介です。

脇腹を自宅で、さらに自重で鍛える究極ともいえるメニューがまさにこれなんですよ。

体の使い方ひとつで効果が違ってくるから、トレーニングって面白いですよね。

今回も、また悲鳴をあげながら筋トレに取り組んでいきましょう!笑

サイドクランチで鍛える個所

鍛える個所は外腹斜筋。(画像黄色丸)

外腹斜筋の深部に内腹斜筋があり、サイドクランチによって外腹斜筋、内腹斜筋両方を鍛えることができます。

多くの人が腹直筋(シックスパック部分)だけを鍛え、腹斜筋を忘れてしまいがち。

脇腹を鍛えると様々な効果があるので、ぜひメニューに取り入れてみましょう。

では、どのような効果があるのかを続いてみていきますね。

サイドクランチで得られる効果

得られる効果は以下3つ。

得られる効果4つ
  1. 体幹の安定
  2. 体幹の捻り強化
  3. 基礎代謝量アップ

では、ひとつひとつみてみましょう。

①、体幹の安定

腹筋、背筋を鍛える人は多くいますが、腹斜筋を鍛える人は少な目。

腹筋(腹直筋)、背筋、そして腹斜筋を鍛えることにより、とくに腰回りが強化され、ブレない体幹部にすることができます。

腰痛対策にもなり、運動のみならず、仕事中のちょっとした力仕事や家族のための日曜大工においても活躍できますよ。

②、体幹の捻り強化

腹直筋、背筋、腹斜筋を鍛えることで胴体部をがっちり筋肉で固めることができます。

とくに体幹を捻ることにより生み出したパワーを手足に送ることにより、さまざまなパフォーマンスの向上を助けてくれることでしょう。

物を押す、引っ張るなど、無意識ですが体幹部を捻ってるんですね。

腹斜筋が強化されると、頼もしいサポーターとなりますよ。

③、基礎代謝量アップ

じつは腹筋だけを鍛えてもシックスパックにはならない。重要なのは脂肪を落とすこと。

つまり腹直筋、背筋、そして腹斜筋を鍛えることにより、ウエスト周りすべてで基礎代謝量を上げるわけですね。

筋肉量を増やす第一歩として、意識して腹斜筋を動かすサイドクランチを行っていきましょう。

サイドクランチの効果を上げるやり方

サイドクランチやり方
  1. 床の上に横向きで寝る
  2. 上半身と片足を上げる
  3. ゆっくりと下げる
  4. ②~③を繰り返す
  5. 片側を終えたら、もう片側を行う

ヨガマットを床に敷くと、サイドクランチを行いやすくなります。

フォーム

①、床に横向きに寝る。上画像の場合、右足を少し「くの字」にすると体が安定する。

右手を左腹斜筋部に置くことで筋肉を動かしている意識をしやすくなる。

②、上半身、左足を上げる。肘と膝がタッチできるイメージで腹斜筋をギュ~っと絞る。息を吐きながら。

※実際、上半身はほとんど上がりません。大切なのは腹斜筋をしっかりと絞っている意識。

慣れてきたら、上げきった状態で1~2秒間静止させると刺激効果が増す。

③、ゆっくりと元の位置へ。このとき静かに息を吸う。

一定回数行ったら向きを変え、右側の腹斜筋も同じように行う。

回数とセット

初めて行う時、腹斜筋がほとんどいうことを聞いてくれません。それくらい意識しないと鍛えることのないパーツなんですね。

まずはゆっくり5~8回を目指しましょう。3セット。

慣れてきたら、上げるのに10秒、下げるのに10秒で行う。以下を参考にしてください。

回数とセットの例
  • 1セット目:10回
  • 2セット目:10回
  • 3セット目:10回

あくまで参考例なので、あなたのレベルで調整してみてくださいね。

とにかくスローで行うほど、かなりの刺激を筋肉に与えることが可能となります。

サイドクランチの効果をさらに上げる方法とは

上で紹介した方法に慣れてから取り組んでみましょう。より効果を高める方法です。サイドVクランチともいうメニューとなります。

①、やり方はほとんど同じ。ただ、スタート位置から両足を浮かせておく。

両足を「くの字」に曲げておくと安定しやすい。

ひとつのセットが終わるまで、両足を床につけないこと。

②、ギュ~っと腹斜筋を絞る。両足を揃えて腹斜筋で引っ張り上げる意識で行う。

このメニューも左右行うこと。

サイドクランチの注意点3つ

反動を使わない

筋トレのもっとも重要なこと。

反動を使うとかなりの回数を行うことができ、それほど筋肉に刺激がなくても「やった感」を持ってしまいやすいので注意です。

超スローで、狙った筋肉をしっかりと縮めて鍛えていきましょう。

首に注意

サイドクランチは上半身がほとんど上がりません。

上げた感を得たいため、無意識に首だけを上げようと力んでしまいます。いきすぎると首を痛める原因にもなるので注意しましょう。

狙った筋肉をしっかりと意識

筋トレで重要なのは、鍛えている筋肉を意識して動かしているかどうかということ。

フォームで紹介した画像のように、縮める筋肉に手を添えて、意識をそこに集中させるのもひとつのやり方なので、取り入れてみてください。

さいごに

以上、サイドクランチについての紹介でした。

腹斜筋はなかなか鍛えることのないパーツ。

実際、腹直筋と背筋さえ鍛えていれば、問題なく生活もできます。

でも実は隠れた縁の下の力持ちが腹斜筋。代謝量アップや体幹部の安定、捻りから生むパワーを得たいのなら、ぜひ取り入れてみましょう。

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