サイドランジの効果!内転筋(内もも)にも効く外せないメニュー!

こんにちは、ミスター・てぃ です。

サイドランジって実際に行ってみると、慣れるまでが意外と大変!また通常のスクワットやランジに慣れていると、はじめは違和感だらけになります。

しかも片足に体重がかかるので、膝が壊れるんじゃないか!ってちょっと心配になった過去がありました。

それでもサイドランジは下半身をまんべんなく鍛えるにはもってこいのメニュー。

さらに内転筋(内もも)を自重で鍛えられるなかなか稀なメニューでもあるんですね。

年齢を重ねると、下半身って思った以上に弱ってくるから怖いんですよ。まずは年齢という自然現象に対抗しましょう!

今回は、下半身の安定感を作るにはもってこいのサイドランジを紹介しますね。

自重サイドランジで鍛える(内転筋を含めた)下半身群

サイドランジは横方向への屈伸運動となります。そのためお尻の筋肉である大殿筋とその内側にある中・小殿筋まで鍛えられる。

また、屈伸運動なので太もも裏のハムストリングと表の大腿四頭筋にも効果あり。

さらに嬉しいのが、内転筋という内ももにも効果があるメニューということ。

内ももを引き締めたい場合は積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

つまり下半身(臀部から膝関節まで)を総合的に鍛えることができるメニューがサイドランジといえるでしょう。

サイドランジで得られる効果とは

鍛えて得られる効果は以下3つ。

サイドランジの効果
  1. 基礎代謝量の向上
  2. 引き締まった下半身
  3. バランス感覚のアップ

では、細かく見ていきましょう。

①、基礎代謝量の向上

人体の下半身って、ほぼ筋肉のみで構成されています。とくに太ももは大きな筋肉群の塊。

大殿筋は単一筋肉ではもっとも大きなもの。さらに太ももはすべて筋肉で固められているパートともいえるでしょう。

筋肉は存在するだけでエネルギー消費します。

サイドランジでまんべんなく下半身を鍛えることにより、基礎代謝量の向上が期待できるわけですね。

②、引き締まった下半身

①と関連してきますが、筋肉を鍛えれば引き締まってきますよね。(重力に抵抗できる体になる!)

やっぱりお尻から太ももが締まってると、スタイルもよくなりますよ。

③、バランス感覚のアップ

運動不足や加齢により、人体はまず下半身から弱っていくんですね。

高齢者が転倒して足を骨折。そこから一気に弱って寝たきりになる、という話はよく聞きます。

通常のスクワットと違って、横方向への屈伸運動をするサイドランジでは、筋力アップと同時にバランス感覚まで鍛えられる。

ちょっとしたことでは転倒しない、安定した下半身を今のうちから作り上げていきましょう!

自重サイドランジのやり方

サイドランジやり方
  1. まっすぐ立つ
  2. 真横(斜め横)へ足を踏み出す
  3. 踏み出した足を曲げる
  4. 立ち上がって元の位置へ

動画ではダンベルを持って行っていますが、慣れるまでは自重のみでOK。

また左右交互にやる方法、片足ずつ連続する方法などやり方は自由。あなたにあったやり方で行ってみましょう。

フォーム

①、肩幅くらいに足を開き、両足に体重を乗せて自然に立ちます。

②、(画像では左足)足を肩幅の2倍ほど開いて膝を曲げる。このとき膝を曲げるというより、股関節を後ろに引くという感じで。

③、立ち上がって元の位置へ。

右足で屈伸運動をした場合。

意識したい点

画像は左足の屈伸運動。屈伸した時、つま先と膝が同じライン上になるよう意識しましょう。

膝がしらがつま先よりも前に出ると膝関節を痛める要因となるので注意。

また背骨が前に丸まらないように。すこし反らした状態をキープ。腰痛対策となります。

回数とセット

片足10回3セットを目指しましょう。

慣れないうちは回数も10回未満からスタートでOK。

また膝が痛いと感じたら無理に曲げなくてもOK。 上記「意識したい点」の画像のように、太ももと床が水平になるまで曲げる必要もありません。

慣れて回数もこなせるようになったら以下を参考にしてみてください。

回数とセットの例
  • 1セット目:10回
  • 2セット目:10回
  • 3セット目:15回

あくまで例ですので、あなたのレベルに合わせて調整してみてくださいね。

サイドランジで注意したいこと

膝、腰、また足が痛みを感じたときは中止するようにしてください。

無理をすると怪我の原因となります。フォームが崩れている場合もあるので、鏡をみたりしてチェックしましょう。

また足の筋トレを毎日行わないようにすることが大切。

つまり適度に休養も必要ということ。40代からは足の筋トレは週2日くらいで充分ですね。

気を長く持って、地道に鍛えていってください。

さいごに

以上がサイドランジの紹介でした。

やり方自体はとても簡単。

スクワットや通常のランジのメニューのなかにサイドランジも加えると、よりまんべんなく下半身全体を鍛えることができます。

地道に下半身を鍛え、安定感のある、転倒しない体に仕上げましょう!

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