サイドプランクで足上げもやる!きつくとも効果があるやり方とは?

体幹部を鍛える代表的なメニューのプランク。

その中でも腹斜筋(脇腹)を集中的に鍛えられるサイドプランク。

そのサイドプランクからさらに足まで上げるのが、今回紹介するメニューとなります。

なかなかきついメニューとなりますが、その分効果も期待大といえますよ。

どのような効果があるのでしょうか?

みていきましょう。

サイドプランク足上げで鍛える個所

メインで鍛えるのは腹斜筋。(画像黄色丸)

さらにシックスパックの腹直筋、体幹部のインナーマッスル、さらに背骨両サイドにある脊柱起立筋にも刺激効果あり。

そして「足上げ」という動作も入ってくるこのメニューでは、お尻の中殿筋にも刺激を与えることができます。

体幹のみならず、お尻まで引き締め効果が期待できるなんて、ぜひとも取り入れたいメニューといえるでしょう。

サイドプランク足上げで得られる効果

得られる効果は以下3つ。

得られる効果3つ
  1. 体幹部の安定・強化
  2. 基礎代謝量アップ
  3. 姿勢改善

では、ひとつひとつみてみましょう。

①、体幹部の安定・強化

シックスパックの腹筋運動や背筋トレーニングで体幹部の前後を鍛える人は多いですね。

さらにあなたはサイドプランク足上げで腹斜筋(脇腹)も鍛えましょう。

これで体幹部全体の筋肉を覆うように鍛えられます。結果として体幹部が強化され、日常生活や仕事、スポーツ活動での安定感を生むことが期待できますよ。

とくに「足上げ」動作もあるので、お尻の筋肉も鍛えられ、より総合的に体幹部の強化につながるでしょう。

②、基礎代謝量アップ

筋肉は存在するだけでエネルギー消費をしてくれます。それも大きい筋肉であれば、それだけで多くのエネルギー消費が可能。

体幹部って腹直筋、腹斜筋、背筋のように、すべて筋肉で覆われたパーツ。

つまり体幹部全体をしっかり鍛えることにより、より大きなエネルギー消費が行われるわけですね。

太りにくく、痩せやすい体に近づくには体幹部トレーニングは必須ともいえるでしょう。

③、姿勢改善

腹筋、背筋、そして腹斜筋をバランスよく鍛えることにより体幹部を引き締めます。

また筋肉も強化されるので、背筋を伸ばした状態でも「変に疲れる」こともなくなる。

スマホ、オフィスワークなど「猫背」への対策にも期待大。姿勢改善にもなるプランクはかなりおすすめです。

サイドプランク足上げのやり方

サイドプランク足上げやり方
  1. 横向きに寝て、肘をつき、上体を起こす
  2. 肘、足を支点にし、体を一直線に浮かせる
  3. さらに上側になった足を上げる
  4. 反対側も同じように行う

では、より細かくみていきましょう。

フォーム

横向きに寝て肘を立てる。(画像では右側面を下にしている)

右肘と右足(小指側側面)を支点にして体を浮かせる。

このとき、頭から踵までを一直線にキープ。(ここまでがサイドプランクになる)

サイドプランクの状態から左足をさらに上げる。この状態で耐える!

コツとしては、右足で腰を押し上げるように意識。さらに左側のお尻の筋肉で、左足を引っ張り上げる感じ。

反対側も同じように行う。

時間とセット数

サイドプランク足上げはかなりハードなフォーム。

まずは5秒くらいフォームをキープできるように頑張りましょう。5秒行って30秒インターバルという感じで、3セットを目指す。

左右行って1セット。

5秒できたら10秒、15秒と少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

慣れてきたら以下を参考にしてみてください。

時間とセットの例
  • 1セット目:30秒
  • 2セット目:60秒
  • 3セット目:40秒

あくまで参考例なので、あなたのレベルで調整してみてくださいね。

サイドプランク足上げは意外とハードなので、まずは週2日から入るといいでしょう。

慣れてきたら、週3日に増やすといいですね。

体調が思わしくないときや、肘、肩などに痛みがある場合は休養日にしましょう。焦らず、少しずつ体を強化していけばOKですよ。

サイドプランク足上げの注意点2つ

腰は下げない

サイドプランクのフォームまでは、頭から踵までを一直線にキープすることを意識できます。

ところが足を上げると、そちらに意識が向いてしまい、無意識のうちに腰が下がってしまうことも。

常に頭、胴体部、足を一直線にキープしておきましょう。

お尻に注意

体を浮かせるときにお尻を後ろに引いてしまうこともあり。

上から見たら、体が「く」の字になってしまうってことですね。

どこから見ても体は一直線にキープできるようにしましょう。

さらに負荷を高める方法とは

上で紹介したやり方に慣れ、ちょっと物足りないなと感じたらチャレンジしてみましょう。

より負荷を高める方法です。

肘をつくのではなく、手をつきます。

腕を伸ばしていきましょう。

頭から踵までを一直線にキープは同じ。

腕1本で体を支えるので、フラフラしやすい。さらに足まで上げるので、その分、しっかりとバランスを取るために体全体の筋肉を総動員することになる。

それだけ運動量も高くなりますよ。

さいごに

以上、サイドプランク足上げの紹介でした。

通常のサイドプランクとは違い、足を上げる動作があるのでお尻の筋肉にまで刺激効果が期待できましたね。

やってみると意外とハードなメニューですので、焦らずにいきましょう。

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