シットアップとクランチの違いは鍛える個所!その相違点とは?

シットアップとはまさに「腹筋運動」のこと。あなたも学生時代に体育や部活動で行ったメニューではないでしょうか。

クランチとは腹筋をギュッと絞る感じのトレーニング。

シットアップとクランチの違いは「鍛える個所」となります。同じ腹筋じゃないの?、と思ってしまいますが、使い分けることによりもっと効果的な腹筋強化となりますよ。

今回はシットアップをメインにクランチとの違いも解説します。

また、最後に私自身が陸上自衛隊でやらされた「腹筋運動(シットアップ)」についても紹介しますね。

シットアップ、クランチで鍛えるのは腹直筋。でも微妙な違いが

シットアップ、クランチで鍛える個所はまさに「シックスパック」となります。いわゆる「腹直筋」ですね。(画像赤丸の部分)

腹直筋は縦に長い筋肉。そのため腹筋メニューによって鍛える個所が微妙に違ってくるんです。

●シットアップ
腹直筋全体をまんべんなく鍛えることが可能。画像赤丸部分すべてですね。

●クランチ
赤丸の上部、みぞおち周辺を集中的に鍛えることになります。

では、まずシットアップを動画でイメージアップ!

シットアップ
①、仰向けに寝て、膝を90度に曲げる(腰痛防止になる)
②、手は耳に軽くタッチ、胸でクロス、腹筋上に置く(レベルにあわせて)
③、背中を丸めながら上体を上げる(息を吐きながら)
④、息を吸いながら上体を下げる(肩、背中上部は床に着けない)

腹直筋は縦に長い筋肉。その長い筋肉を部分ごとに様々なメニューで鍛えるのが効果的となります。

腹直筋上部はクランチ、下部はレッグレイズ、全体をシットアップという感じが理想となります。

では続いてシットアップで意識すべきポイント4つです。

シットアップで意識するポイント4

ポイント①:フォーム

仰向けに寝て、膝を90度程度に曲げます。そして両手は耳の後ろ辺りに軽くタッチさせておく程度に。(後頭部側で組まない。※理由は後述)

さらに頭部と肩は少し浮かせておく状態を維持します。これは常に腹直筋が緊張している状態にするためです。リラックスしてしまうと筋トレの効果が下がってしまうことに。

ポイント②:上体の上げ方と下げ方

上体を上げるときは、みぞおちを中心に背骨を丸めるような感じにします。肩甲骨、背中中央、腰近辺と順序良く床から離れるイメージで。

上げるときはゆっくりと、反動を使わないように。(重要です!)

また背骨をまっすぐにした状態で上体を上げると腰痛の原因となりますので注意しましょう。

上体を下げるとき惰性気味になりがちですが、しっかりとコントロールしましょう。下げるときもゆっくりと。

下げ切ったとき、頭部と肩は床にぴったりと着けないようにしてください。腹直筋の緊張が解けると筋トレの効果が薄まります。

ポイント③:呼吸法

上体を上げるときに「はぁ~」と吐ききる感じで。

上体を下げながら吸うようにしましょう。

呼吸法で大切なのは「止めない」ということ。苦しくなると呼吸を止めてしまいたくなりますが、ここはぐっと我慢です。

ポイント④:回数とセット数

シットアップもゆっくりと反動を使わずに行うとかなりきついトレーニングとなります。まずは10~20回を目指しましょう。

セット数は最低でも3セットを目標に。1セット目は15回、2セット目20回、3セット目は10回という感じでOKです。

セット間の休憩は最長でも1分ほど。長すぎると筋トレの効果が薄まってしまいますし、短すぎると筋肉が回復できず回数が落ちてしまいます。

フォームにより鍛える個所が違う「クランチ」

まずクランチの基本を動画でイメージアップ。

シットアップとクランチの違いは可動域。

背中を丸めて上体を少しだけ上げるクランチでは、腹直筋上部(みぞおち周辺)が集中的に鍛えられます。

空手をやっていた20代の頃、みぞおちを固くするためによくクランチを行いました。しかも人を腹の上に立たせてクランチ・・・。おかげでみぞおちはかなり強くなりました。

クランチをしっかりやると本当にみぞおち周辺がカッと熱くなってきますよ。腹直筋上部をギュウ~っと絞る感じがクランチといえますね。

シットアップの注意点は「首」

ポイント①でお伝えしましたが、両手を後頭部側で組んでしまうと、無意識のうちに腕の力で上体を引っ張り上げようとしてしまいます。

これは頸椎にかなりの負担がかかり痛めてしまう原因となります。

そうならないためにも両手は耳に軽くタッチさせておくくらいでOK。

陸上自衛隊「腹筋運動」の思い出

陸上自衛隊は「腕立て伏せ」と「腹筋(シットアップ)」が大好きなようです。

訓練中にヘマをやらかすとすぐに教官が飛んできます。そして次のようなセリフを言いつけてきます。

「反省は腕立て伏せ、または腹筋」

失敗の反省を筋トレで済ませるなんて合理的なのか、それとも単なる根性論の世界なのか・・・。

まぁ、体力がつくので良いといえば良いのかも・・・ですね。

反省はヘマをやらかした場所で即実行。つまり草むらの中だったり土の上、砂利の上などその時の運次第。

雨が降っていても容赦してくれません!

そのため隊員たちは「絶対にヘマなんてしねぇぞ!!」、と気合が入るのでした。

さいごに

今回はシットアップ及びクランチとの相違点の紹介でした。

シットアップについて再認識できたでしょうか。体育や部活動で行っていたのは、「反動を使ってとにかく回数をこなす」という感じだったのでは?

シットアップもゆっくりと腹直筋に効かせながら行うことが重要。

またクランチを取り入れることにより、より効果的に腹直筋を鍛えられます。

40代のシックスパックを目指しましょう!

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