スクワット自重トレ|種類豊富なメニューは怪我防止に理想的

35歳を過ぎたころ実感したのが、ハードな脚力トレーニングをすると膝に痛みを感じるようになったこと。

しかもなかなか治らない!!さらに40代になってから椎間板ヘルニアを経験。

と、そんな怪我を経験してまた一から体を作り直すことに。膝と腰に大きな負荷をかけずに再度体力強化をするには自重トレがかなりおすすめ。

40代から怪我をせずに筋トレ再出発するにはどうすればいいのか?

その第一歩となるスクワットをみていきましょう。ノーマルスクワット、そして様々な種類のスクワットを紹介しますね。

スクワットで鍛える個所

自重ノーマルスクワットで鍛えられるのは大腿四頭筋。さらに大殿筋も鍛えられます。

大腿四頭筋とは、いわゆる太もも。立ち上がり動作、歩く、走る、ジャンプするなど日常生活でもかなり重要な筋肉となります。

また大殿筋は大きなお尻の筋肉。この筋肉が引き締まるとお尻もキュッと持ち上がってスタイルがよくなります。

まずは動画で基本的な事項を確認してみましょう。

40代といえば「オッサン化」か「若々しさ」の分岐点ともいえますよね。スタイルは超重要ですよ!!私も日々「オッサン化」に抵抗し続けています。

男なら、背中と尻で人生を語りましょう!

スクワットのポイント4

ポイント①:フォーム

ここではノーマルスクワットのフォームについて解説します。

両足を肩幅くらいに開いて立ちます。体重は両足に均等にかかるように。

つま先は少し開く感じで。つまり自然体で立っている状態ですね。膝を軽く曲げて大腿四頭筋を軽く緊張させます。

両手は耳に軽くタッチさせる、胸の前で腕を組んでもOK。

ポイント②:体の下げ方、上げ方

ポイント①の状態からゆっくりと大腿部が床と水平になるまでしゃがみ込みます。

しゃがむときは、胸を張って目線を少し上にします。そして胸を張ったまま腰を真後ろに引く感じにしてしゃがみ込む。腰椎が反った状態を維持しましょう。(反りすぎに注意)

しゃがみ込んだ状態から立ち上がるとき、目線と胸の張りをキープしたまま真後ろに引いた腰を前に持ってくる感じで立ちあがります。ゆっくりと立ち上がりましょう。

立つときは完全に立ちあがらないように。軽く膝が曲がった状態で。これは大腿四頭筋を常に緊張させておくため。一度リラックスしてしまうと筋トレの効果が薄まります。

ポイント③:呼吸法

呼吸は自然に行っても問題ありませんが、少しコントロールが必要。

しゃがみ込むときに息を吸い、立ち上がるときに「ふう~」と吐くようにしましょう。

呼吸は止めないよう注意しましょう。

ポイント④:回数とセット数

回数はその時の体調、筋力レベルによりますが、まずは20~30回を目安にしてみましょう。速いテンポで行いたくなりますが、ゆっくりと行いましょう。

セット数は3セットが目安。

もちろん筋力レベルが上がってくれば回数とセット数を増やしてもOK。しっかりとあなた自身の体と会話してくださいね。

スクワットの注意点

自重トレーニングは怪我防止にもってこいのメニューですが、腰と膝で注意すべきことがあります。

ポイント②でお伝えしましたが、しゃがみ込んだ時に腰椎が前に曲がらないように注意。腰痛の原因となります。

目線、胸を張り、お尻を真後ろに引きましょう。腰椎が少し反った状態を維持するように意識してください。

またしゃがみ込んだ時、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。無理な負荷が膝にかかってしまいます。

すぐに膝が痛くなるわけではありませんが、自重トレは回数をこなすのでいずれ膝の痛みに発展する恐れもあります。

自重スクワットのバリエーション

自重ノーマルスクワットばかりだと筋肉が刺激に慣れてしまい、トレーニング効果も薄れてしまうことに。

ここで紹介するバリエーションを取り入れて、様々な刺激を太ももに与えましょう。

ブルガリアンスクワット

片足に負荷のかかるスクワットです。片膝に全体重がかかるので、最初の3ヶ月間程は無理をしないようにしましょう。

少しでも膝に痛みがあるようなら、このトレーニングを一時的に中止としても問題ありません。

シシースクワット

シシースクワットも膝への負担が大きくなります。慣れるまでは3~5回を2、3セットのように、あなたの体力レベルと膝の調子に合わせて柔軟にトレーニングしましょう。

さいごに

以上、自重スクワットの紹介でした。

大腿部は人生においてとても重要な部位となります。しっかりと鍛えていつまでも元気に歩ける体を維持しましょう。

膝が痛むときは絶対に無理をせず、痛みを感じなくなるまで休養しましょうね。

40代、まだまだ子供の頃に憧れたヒーローを追い続けることが可能です!

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