スクワットの効果を自重で最大限に引き上げる!そのやり方は?

あなたは健脚に自信がありますか?

こんにちは、ミスター・てぃ です。

私は10代の頃から自重スクワットを定期的に行っているため、足には自信があるほうなんですね。

40代になった今でも、格闘技、登山、ジョギング、散歩などなど、とにかく動くことが大好きなんです。

すべてスクワットで太ももを鍛えてるおかげともいえるでしょう。

下半身筋トレの王道ともいえるスクワット。

今回は自重で行い、さらに自重筋トレ効果を最大限に引き上げるやり方まで紹介しますね。

自重スクワットで鍛える個所

メインで鍛えるのは大腿四頭筋となります。(画像赤丸部分)

また大殿筋(お尻)にも刺激効果あり。そのためヒップアップにも期待が持てます。

逞しく、締まった太ももは安定感もあり、ちょっとやそっとではへこたれない体の基礎となるところ。

しっかりと鍛えていきましょう。

自重スクワットで得られる効果は

得られる効果3つ
  1. 基礎代謝量の向上
  2. 安定した下半身をキープ
  3. スタイルもよりかっこよく

ではひとつひとつみてみましょう。

①、基礎代謝量の向上

筋肉は存在するだけでエネルギーを消費します。それも大きい筋肉であれば、多くのエネルギー消費が期待できます。

スクワットで鍛える大腿四頭筋はとても大きな筋肉群。そのうえ、下半身は筋肉の塊です。

スクワットで鍛えることにより、太りにくい体になることが期待できますよ!

②、安定した下半身をキープ

下半身の安定は人生の安定でもあります。

足が弱いと、「寝たきり」予備軍ともいえるでしょう。なぜなら運動不足は下半身から弱っていくので。

太ももを鍛え、安定した下半身をキープすることにより転倒防止にも役立ちます。

③、スタイルもよりかっこよく

筋肉は鍛えれば引き締まります。

そして①で紹介したように、太りにくい体になることも期待できる。つまり垂れ下がった肉を引き上げ、脂肪燃焼にもなるわけですね。

スタイルも良くなり、自信をもったライフスタイルを送ることも可能となるでしょう。

自重スクワットのやり方

自重スクワットやり方
  1. 両足を肩幅くらいに開いて立つ
  2. ゆっくりと膝を曲げる(太ももと床が平行になる
  3. ゆっくりと上げて元の位置へ
  4. ②~③を繰り返す

まずは動画と同じスピードで行って20回を目指しましょう。

20回できるようになったら、超スローで行ってみてください。負荷がまったく違ってきますよ。

フォーム

①、両足を肩幅くらいに開いて立つ。

②、ゆっくりと体を下げる。(太ももと床が平行になるまでが理想)

(横から)
コツは腰を後ろに引く感じで膝を曲げること。

③、元の位置へゆっくりと戻る。

回数とセット

まずは動画と同じスピードで行ってみてください。あなたのできる回数でOK。

20回以上できるようなら、上げ下げの動作を超スローで行ってみましょう。下げるのに10秒、上げるのに10秒。

それを3セット。セット間インターバルは長くても1分間で。

負荷のかかり方がまったく違ってきますよ!

超スロースクワットの回数とセットは以下のようにしてみましょう。

回数とセットの例
  • 1セット目:10回
  • 2セット目:15回
  • 3セット目:10回

あくまで参考例なので、あなたのレベルで調整してみてくださいね。

効果を自重で最大限に引き上げるやり方

回数とセットでも解説したように、とにかく超スローで行うことです。本当に効きますよ。

わたしも初めてチャレンジしたときは10回以下の回数を2セットやっただけで、次の日から3日間筋肉痛になりました。

下げるのに10秒、上げるのに10秒。

太ももと床が平行になるまで下げ、止まることなく体を上げる。そして膝を伸ばし切る前に(膝が少し曲がった状態で)、また下げていく。

一定のスローペースをキープし、止まる瞬間を作らないのがコツ。

大腿四頭筋がどんどん熱くなってくることを実感できるでしょう!

自重スクワットの注意点

まず大切なのが、体を下げたとき膝とつま先が同じライン上になるようにしましょう。

膝がつま先よりも前に出ると、膝関節を痛める原因となります。

また腰(つまり背骨)は少し反った感じにして、胸を張るようにすること。腰痛対策となりますよ。

まとめ

以上、自重スクワットで効果を最大限に引き上げるやり方の紹介でした。

自重筋トレ下半身版のメインともいえるメニューがこのスクワットなんですね。

大きな筋肉群である大腿四頭筋を含んだ下半身全体を鍛えることができるメニュー。ぜひ取り入れてみてください。

安定した下半身を作り、いつまでも元気に動き続ける健脚をキープしましょうね。

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