チューブを使ってアームカールをやる!気軽に効果を高めるには?

男の腕の見せどころ、「力こぶ」。

筋肉見せてって言われて、まっさきにお披露目するのが力こぶですよね。とくに20代の頃は。笑

さて、40代で久々に運動を開始するなどのブランクがある場合、いきなりダンベルを使うのはおすすめできません。

上腕二頭筋(力こぶ)トレーニングは怪我のリスクが低い。それでも、まずは筋肉になじみやすいアイテムを使って、運動に体を「慣らす」ほうが安全なんです。

おすすめが、「チューブ」。

今回は、ゴムチューブを使ったアームカールのやり方を紹介しますね。

チューブアームカールで鍛える個所

ゴムチューブを使ったアームカールで鍛えるのは上腕二頭筋。(画像赤丸)

力こぶの部分ですね。ここを一点集中で鍛えられる。

しかもゴムチューブなので、ダンベルやペットボトルを使用したカールとはまたひと味違ったトレーニングができますよ。

自宅で自重トレーニングをするのなら、ゴムチューブトレーニングも外せないメニューといえるでしょう。

チューブアームカールで得られる利点

得られる利点は以下2つ。

得られる利点2つ
  1. 筋肉に負荷をかけ続けることができる
  2. 負荷の強弱を調整しやすい(細部まで)

では、ひとつひとつみてみましょう。

①、筋肉に負荷をかけ続けることができる

チューブ最大の利点はまさにこれ。一定の負荷を筋肉に与え続けてくれるんですね。

例えば、ダンベルは下げるときに意識しないと、重力に任せてストンと落としてしまいがち。

下ろすときに耐えると、筋トレ効果が高まります!そしてチューブトレは、負荷の維持を意識しやすい!

これだけでも初心者から取り入れやすいといえます。

またジムでは、ワイヤーケーブルを使ったマシンが同じような効果あり。ただ、自宅となるとマシンなんて置けないですからね。

チューブはマシンの代用品としての価値もあるわけです。

②、負荷の強弱を調整しやすい(細部まで)

チューブトレでは、負荷の調整が簡単なんです。

ただチューブを長くするか、短くするだけ。また二重、三重にして、より高負荷を生み出すことも可能。

ダンベルだと、1回1回プレートの付け替えが必要になりますよね。また重さもプレートで決まるので、細部までは調整できない。

その点、チューブは長さ調整で負荷の強弱を変化させやすいんです。

チューブアームカールのやり方

セットアップ

チューブ中央を足で踏み固定しましょう。

下画像は立ちの状態。椅子に座って行うこともできますよ。

フォーム

上画像のように、手のひらを上に向ける。

肘は体側につけておくと、トレーニング中に脇が開くのを防ぐことができます。

(横から)
肘を少し曲げた状態からスタートする。

息を吐きながら、ゆっくりと上腕を上げていく。

チューブを力こぶで「巻き上げる」感覚で行うと、上腕二頭筋に意識を集中しやすくなる。

(横から)
上画像のように肘のポジションは固定させておく。(肘を体側から前後に移動させないこと)

また、画像よりも上に腕をあげない。

前腕が床と垂直になるまで上げると、骨でチューブの負荷を支えることになり、筋肉の緊張が解けてしまう。(筋トレ効果が薄くなる原因)

息を吸いながら、ゆっくりと前腕を下げ、元の位置へ。

元の位置でも、肘は伸ばしきらない。

伸ばしきると、上腕二頭筋の緊張状態が解けてしまい、筋トレ効果が薄くなる。

回数とセット

まずは10回3セットできる強度に調整して行いましょう。徐々にチューブの負荷を大きくしていけばOK。

慣れてきたら、上げ下げの動きを超スローで行うこと。これだけでも負荷がグッと高まりますよ。

上げるのに10秒、下げるのに10秒。

20秒で1回のペースを維持し、以下の例を参考に目標を設定しましょう。

回数とセットの例
  • 1セット目:10回
  • 2セット目:10回
  • 3セット目:10回

3セット目で10回もできそうもない!と感じたら、チューブの長さ(負荷)を調整しましょう。セット中に長さ調整ができる点がチューブの醍醐味といえますね。

まずは週2日から行っていきましょう。力こぶは成果もでやすいので、1~2か月後には週3日ペースに移行もありですね。

体調に合わせて、行ってみてください。

チューブアームカールの注意点

肘の位置に注意

体側から前後(胸側や背中側)に動かさないように。

肘が前後に動いてしまうと、上腕二頭筋への一点集中効果がなくなってしまいます。

チューブでは筋肉は太くならない

チューブアームカールでは、力こぶは太くはなりません。

チューブでも、そこそこ筋力は強化され、また引き締め効果も期待できる。それでも筋肥大(太くする)を目的にしたいのであれば、ダンベルなどの高負荷トレーニングが必要となります。

まずは、チューブで筋力を強化し、ある程度体が筋トレに慣れたらダンベルなどのフリーウエイトに移っていくのが理想といえますね。

怪我防止にもなるのでおすすめですよ。

さいごに

以上、チューブアームカールについての解説でした。

力こぶは男の腕の象徴ともいえるパーツ。できることなら逞しくしたいですよね、何歳になっても。

まずはチューブで効果的な負荷をかけて引き締めていきましょう。

無理なく体に負荷をかけられるのが、チューブの魅力といえますね。

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