男の腕の見せどころ、「力こぶ」。
筋肉見せてって言われて、まっさきにお披露目するのが力こぶですよね。とくに20代の頃は。笑
さて、40代で久々に運動を開始するなどのブランクがある場合、いきなりダンベルを使うのはおすすめできません。
上腕二頭筋（力こぶ）トレーニングは怪我のリスクが低い。それでも、まずは筋肉になじみやすいアイテムを使って、運動に体を「慣らす」ほうが安全なんです。
おすすめが、「チューブ」。
今回は、ゴムチューブを使ったアームカールのやり方を紹介しますね。
目次
チューブアームカールで鍛える個所
ゴムチューブを使ったアームカールで鍛えるのは上腕二頭筋。（画像赤丸）
力こぶの部分ですね。ここを一点集中で鍛えられる。
しかもゴムチューブなので、ダンベルやペットボトルを使用したカールとはまたひと味違ったトレーニングができますよ。
自宅で自重トレーニングをするのなら、ゴムチューブトレーニングも外せないメニューといえるでしょう。
チューブアームカールで得られる利点
得られる利点は以下2つ。
- 筋肉に負荷をかけ続けることができる
- 負荷の強弱を調整しやすい（細部まで）
では、ひとつひとつみてみましょう。
①、筋肉に負荷をかけ続けることができる
チューブ最大の利点はまさにこれ。一定の負荷を筋肉に与え続けてくれるんですね。
例えば、ダンベルは下げるときに意識しないと、重力に任せてストンと落としてしまいがち。
下ろすときに耐えると、筋トレ効果が高まります！そしてチューブトレは、負荷の維持を意識しやすい！
これだけでも初心者から取り入れやすいといえます。
またジムでは、ワイヤーケーブルを使ったマシンが同じような効果あり。ただ、自宅となるとマシンなんて置けないですからね。
チューブはマシンの代用品としての価値もあるわけです。
②、負荷の強弱を調整しやすい（細部まで）
チューブトレでは、負荷の調整が簡単なんです。
ただチューブを長くするか、短くするだけ。また二重、三重にして、より高負荷を生み出すことも可能。
ダンベルだと、1回1回プレートの付け替えが必要になりますよね。また重さもプレートで決まるので、細部までは調整できない。
その点、チューブは長さ調整で負荷の強弱を変化させやすいんです。
チューブアームカールのやり方
セットアップ
チューブ中央を足で踏み固定しましょう。
下画像は立ちの状態。椅子に座って行うこともできますよ。
フォーム
上画像のように、手のひらを上に向ける。
肘は体側につけておくと、トレーニング中に脇が開くのを防ぐことができます。
（横から）
肘を少し曲げた状態からスタートする。
息を吐きながら、ゆっくりと上腕を上げていく。
チューブを力こぶで「巻き上げる」感覚で行うと、上腕二頭筋に意識を集中しやすくなる。
（横から）
上画像のように肘のポジションは固定させておく。（肘を体側から前後に移動させないこと）
また、画像よりも上に腕をあげない。
前腕が床と垂直になるまで上げると、骨でチューブの負荷を支えることになり、筋肉の緊張が解けてしまう。（筋トレ効果が薄くなる原因）
息を吸いながら、ゆっくりと前腕を下げ、元の位置へ。
元の位置でも、肘は伸ばしきらない。
伸ばしきると、上腕二頭筋の緊張状態が解けてしまい、筋トレ効果が薄くなる。
回数とセット
まずは10回3セットできる強度に調整して行いましょう。徐々にチューブの負荷を大きくしていけばOK。
慣れてきたら、上げ下げの動きを超スローで行うこと。これだけでも負荷がグッと高まりますよ。
上げるのに10秒、下げるのに10秒。
20秒で1回のペースを維持し、以下の例を参考に目標を設定しましょう。
- 1セット目：10回
- 2セット目：10回
- 3セット目：10回
3セット目で10回もできそうもない！と感じたら、チューブの長さ（負荷）を調整しましょう。セット中に長さ調整ができる点がチューブの醍醐味といえますね。
まずは週2日から行っていきましょう。力こぶは成果もでやすいので、1～2か月後には週3日ペースに移行もありですね。
体調に合わせて、行ってみてください。
チューブアームカールの注意点
肘の位置に注意
体側から前後（胸側や背中側）に動かさないように。
肘が前後に動いてしまうと、上腕二頭筋への一点集中効果がなくなってしまいます。
チューブでは筋肉は太くならない
チューブアームカールでは、力こぶは太くはなりません。
チューブでも、そこそこ筋力は強化され、また引き締め効果も期待できる。それでも筋肥大（太くする）を目的にしたいのであれば、ダンベルなどの高負荷トレーニングが必要となります。
まずは、チューブで筋力を強化し、ある程度体が筋トレに慣れたらダンベルなどのフリーウエイトに移っていくのが理想といえますね。
怪我防止にもなるのでおすすめですよ。
さいごに
以上、チューブアームカールについての解説でした。
力こぶは男の腕の象徴ともいえるパーツ。できることなら逞しくしたいですよね、何歳になっても。
まずはチューブで効果的な負荷をかけて引き締めていきましょう。
無理なく体に負荷をかけられるのが、チューブの魅力といえますね。
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