チューブベントオーバーローイングは自宅で懸垂の代わりに使える!

自宅で広背筋(背中上部)を鍛えるのってなかなか難しいですよね。

どうしてもバーベルやダンベル、または鉄棒のような器具に頼ってしまいます。

でもご安心を。

チューブを使うことにより、自宅自重トレで広背筋を気軽に鍛えることが可能に!

では、いってみましょう。

チューブベントオーバーローイングで鍛える個所

広背筋となります。脇下から外側に広がる部分。逆三角形体形には欠かせないパーツですね。

もちろん公園の鉄棒や雲梯を利用して懸垂をするほうが効果的に広背筋を鍛えることができます。

でも懸垂が厳しい場合は、チューブベントオーバーローイングで広背筋に刺激を与えることが可能。

自宅で行える、懸垂に代わるメニューといえるでしょう。

チューブベントオーバーローイングで得られる効果

得られる効果は以下3つ。

得られる効果3つ
  1. 気楽に自宅で広背筋を鍛えられる
  2. 大きい筋肉なので上半身引き締め効果あり
  3. 胸板と合わせて上半身を逞しくできる

では、ひとつひとつみてみましょう。

①、気楽に自宅で広背筋を鍛えられる

自宅で自重トレをする場合、背筋(とくに背中上部)を鍛えるのって意外と悩みます。

基本はバーベルやダンベル、懸垂がメインになるわけですね。

ところがチューブを使うことにより、広背筋を鍛えることが可能に。

懸垂よりも負荷が少ないので、懸垂ができない場合の代わりのメニューにもなります。

②、大きい筋肉なので上半身引き締め効果あり

広背筋は背中の広い範囲を覆っている大きな筋肉。

筋肉は存在するだけでエネルギーを消費するもの。つまり広背筋を鍛えることにより、上半身を引き締める効果も期待できるわけですね。

「懸垂はちょっと無理・・・」と感じていても、チューブなら気軽にできますよね。

自宅でも広背筋に刺激を与え、基礎代謝量を引き上げていきましょう。

③、胸板と合わせて上半身を逞しくできる

②でもお伝えしましたが、広背筋は大きな筋肉。そして胸板を形成する大胸筋も大きな筋肉です。

胸と背中両方を鍛えることにより、逞しい上半身をキープすることも可能となります。

やっぱり、おなかよりも胸が盛り上がっているほうがカッコいいですからね。中年太りに対抗しましょう!

チューブベントオーバーローイングやり方

チューブベントオーバーローイングやり方
  1. チューブ中央部を足で踏み、両端を手に持つ
  2. 上体をやや前傾させ、両手を真下に伸ばす
  3. ゆっくりと肘を真上に引っ張り上げる
  4. ゆっくりと元の位置へ
  5. ③~④を繰り返す

では、細部をみていきましょう。

フォーム

スタート位置。

チューブ中央部を足で踏み、両端を手に持つ。上体をやや前傾させ、両腕を真下に伸ばす。膝は少し曲げておく。

背骨は少し反らせる。(腰痛対策)

このときチューブは少し張った状態。

(後ろから)
両肩甲骨を背骨から離しておく(背中の筋肉が左右に伸びている感じがあればOK)

上体の傾斜角度を変えることなく、両肘を真上にゆっくりと引っ張り上げる。(息をはきながら)

このとき背骨(とくに腰椎)が丸まらないように注意。

チューブの負荷とはいえ、腰椎が丸まっていると腰痛の原因に。(本当に、腰痛持ちにはつらい・・・)

(後ろから)
肘はまっすぐ上に引っ張り上げる。左右に開いた肩甲骨を背骨に引き寄せるようにする。

肘が開かないように注意。

息を吸いながら、ゆっくりと元の位置へ。

じわりじわりと肩甲骨を左右に開いていく感じで戻していく。

回数とセット

まずはチューブの負荷を軽めにして、2~3秒かけて引っ張り上げ、2~3秒かけて元の位置へ戻るを10回、3セット。

慣れてきたら、チューブの負荷を調整して超スローでチャレンジ。

引っ張り上げるのに10秒、下げるのに10秒。

以下を参考に回数とセットを設定してみましょう。

回数とセットの例
  • 1セット目:10回
  • 2セット目:10回
  • 3セット目:8回

あくまで参考例なので、あなた自身のレベルで調整してみてください。

また背中の筋肉は週2日くらいで鍛えていくようにしましょう。バーベルやダンベルなどの高負荷トレーニングの場合は週1日で充分。

やり過ぎると、腰痛などにつながるので注意が必要です。(まさに私がそうでした・・・。)

チューブベントオーバーローイングの意識する点と注意点

肩甲骨の使い方を意識しよう

スタート位置。赤矢印のように両肩甲骨を左右外側へ開く感じにします。広背筋付近が伸びている感じがすればOK。

引っ張り上げるとき、両肩甲骨を赤矢印のように背骨に寄せていく。

同時に肘を開かずに黄色矢印のようにまっすぐ上にあげるようにしましょう。

背骨(腰椎)のフォームに注意

画像赤丸部分のように、腰椎が気持ち反った状態をキープしましょう。

腰痛持ちにとっては超重要なポイントとなります。

それでも腰に不安があるなら・・・

無理をしてまでこのメニューを行う必要もありません。

まずは腰の痛みがなくなるのを待ち、それからバックエクステンションなどで数カ月かけて腰回りの筋肉を強化していきましょう。

さいごに

以上、チューブベントオーバーローイングについての紹介でした。

懸垂が厳しい場合の代用にもなる、ありがたいメニューでしたね。とくに自宅で自重トレを行うのなら、できるだけ取り入れていきたいですね。

腰に不安があるのなら、無理をすることなく、出来る範囲で行ってみてください。

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