フレンチプレスならチューブがおすすめ!気軽に二の腕を引き締めよう!

立ち上がったまま、気軽に二の腕に刺激を与えることが可能なトレーニング。

ゴムチューブを使えば、そんな筋トレが可能となります!

その名は「フレンチプレス」。

上腕三頭筋一点集中で鍛えられ、しかも気軽に、すぐに取り組めるメニューだからやって損なし。

二の腕を引き締めたい、または太くしていきたいと思っているなら、ぜひ取り入れてみましょう。

チューブフレンチプレスで鍛える個所

チューブを使ったフレンチプレスで鍛える個所は上腕三頭筋。(画像赤丸)

二の腕ですね。

上腕三頭筋を鍛えることにより、二の腕を引き締めるなどの効果が期待できます。

また腕を太く見せたいのなら、力こぶの上腕二頭筋よりも三頭筋を鍛えることが近道となりますよ。

チューブを使用したトレーニングは、腕を太くするための基礎を作り上げるという感覚で取り入れてみましょう。

チューブフレンチプレスで得られる効果

得られる効果は以下2つ。

得られる効果2つ
  1. 気軽に二の腕トレーニングに取り組める
  2. 二の腕の引き締め

では、ひとつひとつみてみましょう。

①、気軽に二の腕トレーニングに取り組める

気軽にトレーニングに取り組めるというのは超重要。

とくに運動習慣が身に付くまでは、やはり運動前は億劫になってしまうもの。

それでも腕立て伏せのようにどっと疲れるわけでもなく、チューブは負荷の強弱調整もしやすいので、とっても気軽にトレーニングできるわけです。

しかも立ち上がったまま。

やる気が起きないときこそ、立ったままチューブを引っ張ってみましょう。そのうち、「もうちょっとやってみよう!」ってなりますよ。

②、二の腕の引き締め

チューブフレンチプレスは上腕三頭筋一点集中で鍛えることができます。

また、チューブでトレーニング強度の調整も行いやすいので、よりあなたのレベルにあった負荷で取り組めるんですね。

それだけ鍛えたい二の腕の動きを「意識して」トレーニング可能。より効果的に引き締めが期待できますよ。

チューブフレンチプレスのやり方

チューブフレンチプレスやり方
  1. 足でチューブ中央を踏み、両端を背中側から持つ
  2. 後頭部側へ両腕を曲げる
  3. ゆっくりと頭上へ腕を伸ばす
  4. ②~③を繰り返す

では、より細かく画像とともに解説しますね。

フォーム

セットアップ。チューブ中央部を足で踏み、両端をクロスさせて両手で持つ。

※画像は体の前面ですが、フレンチプレスでは背中側で。

スタート位置。両腕を後頭部側へ曲げる。

両肘を真横に開きすぎないように意識しましょう。

(横から)
二の腕が胴体と一直線になるようにまっすぐ上げる。

肘が顔よりも前面に出ないように注意。

また背中が弓なりに反らないようにも意識してください。

息を吐きながら、ゆっくりと両肘を伸ばしていく。

力むあまり、肩が上がらないように意識。

肩を落とし、上腕三頭筋のみを使ってチューブを引っ張るようにします。

(横から)
腕を伸ばすとき、チューブを引っ張ることに意識を集中し過ぎると、腕が顔の方に傾いてきます。

腕(二の腕)は胴体と一直線になるようキープしましょう。

息を吸いながら、ゆっくりと元の位置へ。

二の腕が前面に傾きやすいので、常にまっすぐ上に伸ばしているようフォームを作り上げましょう。

回数とセット

フォームがなかなか難しいフレンチプレス。

まずは軽い負荷から入りましょう。20回ほど連続でできるくらいの負荷でOK。その間にフォームを作り上げましょう。

慣れてきたら、負荷を強くしていきます。さらに動きも超スローで。

腕を伸ばすのに10秒、曲げるのに10秒。

動きをスローにするだけで負荷が上がります。以下を参考にセットを組んでみましょう。

回数とセットの例
  • 1セット目:10回
  • 2セット目:12回
  • 3セット目:8回

あくまで参考例なので、あなたのレベルで調整しましょう。

まずは週2日から取り組んでみるといいでしょう。

2~3ヶ月継続してから、週3日行ってみるのもいいですね。あなたの求める二の腕によって計画しましょう。

チューブフレンチプレスの注意点

チューブトレーニングは負荷調整もしやすいので、気軽に取り組めます。

ただ筋肥大(筋肉を太くする)効果はあまり大きくはありません。やはりバーベルやダンベルのほうが負荷も強く、筋肥大効果もあります。

まずは自宅、自重トレーニングの一環として、チューブで体の基礎を作り上げる感覚で取り組んでみるといいでしょう。

やり方次第では、チューブでも充分体を追い込めますので!

さいごに

以上、チューブフレンチプレスについての解説でした。

チューブを使用すると、とっても気軽に上腕三頭筋(二の腕)を鍛えることができます。

二の腕を引き締めるのなら、チューブは外せないですよ!

フォームが少し難しいので、軽めの負荷から入り、しっかりとフォームを作ることが上達のコツともいえるでしょう。

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