チューブフロントレイズをやろう!無理なく三角筋を締めるならこれだ!

フロントレイズとは両手に持った重りを、まっすぐ体の正面に持ち上げるメニューのこと。しかも腕を伸ばしたまま。

つまり肩関節にもろに負担がくるわけなんですね。

強すぎる負荷をかけると、肩関節はあっさりと壊れることに・・・。

そんな危険を防いでくれるのがチューブフロントレイズ。

チューブはトレーニング強度を自由に調整可能なので、あなたの筋力に合わせたやり方が可能なんです。

今回は、チューブを使ったフロントレイズをみていきましょう。

チューブフロントレイズで鍛える個所

チューブフロントレイズは、ダイレクトに三角筋に効かせられます。(画像赤丸)

三角筋(肩)は3パーツに分けることができる。三角筋前部(胸側)、三角筋中部、三角筋後部(背中側)。

チューブフロントレイズで効果を発揮するのが、三角筋前部となります。

チューブは負荷の強弱を調整しやすいので、肩関節を守りながら強化するにはもってこいのアイテムといえるでしょう。

チューブフロントレイズで得られる効果

得られる効果は以下2つ。

得られる効果2つ
  1. 気軽に取り組めるメニュー
  2. 肩関節を保護しながら強化可能

では、ひとつひとつみてみましょう。

①、気軽に取り組めるメニュー

あなたが運動不足解消を目的としているのなら、「気軽に取り組めるメニュー」は超重要。

なぜなら、筋トレを始める前がもっとも「億劫」になるから。

もしやる気が起きないのなら、まずは軽めの負荷に調整してフロントレイズに挑んでみましょう。

軽い気持ちでトレーニングをする。これってウォーミングアップにもなります。

そして動いているうちに、「もっとやってみよう!」という起爆剤にもなるでしょう。

②、肩関節を保護しながら強化可能

チューブはダンベルとは違い、細かく負荷調整が可能。

さらに伸びるにつれ負荷が強くなる性質をもっています。

負荷が強いと感じたら、すぐに調整ができるわけです。しかもトレーニングの真っ最中に。

無理に回数をこなそうとして、肩を痛めてしまう危険を防ぐことができますよ。

チューブフロントレイズのやり方

チューブフロントレイズやり方
  1. チューブ中央部を足で踏み、両端を手で持つ
  2. 手の甲を上に向け、腕を伸ばしてあげていく
  3. 肩のラインより少し上まであげる
  4. ゆっくりと元の位置へ
  5. ②~④を繰り返す

では、細かくみていきましょう。

フォーム

セットアップ。チューブ中央部を足で踏む。

手の甲を上にして、チューブ両端を持つ。腕は伸ばしておく。(ほんの少しだけ肘を曲げた状態)

(横から)
体側よりも前に両腕を出し、チューブの張力が少しかかった状態がスタート位置。

肩関節のみを動かして両腕を前にゆっくりと上げていく。(息を吐きながら)

両腕の幅を狭めたり、広げたりしない。肩幅をキープして上げ下げする。

(横から)
肩のラインより少し上まであげる。

高くても耳の位置まで。耳以上あげると、違う位置の筋肉が動くので、目的が変わってきます。

息を吸いながら、ゆっくりとスタート位置へ。

完全に腕を下げ切らないことを意識しましょう。

下げきると、三角筋の緊張状態が解けるため、筋トレ効果が薄くなるため。スタート位置でもチューブの張力が感じられるくらいにしておきましょう。

回数とセット

まずはゆっくり呼吸をするペースで行います。チューブ張力も15回くらいできる強度に調整しましょう。

慣れてきたら、動作を超スローにしてチャレンジ。超スローにするだけでも強度が変わってきますよ。

上げるのに10秒、下げるのに10秒。

20秒で1回を意識して、以下を参考にしてみてください。

回数とセットの例
  • 1セット目:10回
  • 2セット目:12回
  • 3セット目:10回

あくまで参考例なので、あなたのレベルで調整してみてください。

まずは週2日から、このメニューを取り入れてみるのがいいですね。慣れてきたら、週3日でOK。

週3日以上やるのはおすすめできません。肩関節は強くありませんので、痛める要因となります。

チューブフロントレイズの注意点

肩関節は思った以上に壊れやすい部分。決して無理をして鍛えないように注意しましょう。

少しでも痛みを感じたら、その日の肩トレーニングは中止するくらいの心の余裕を持つことが大切。

またチューブトレーニングでは筋肥大(筋肉が太くなる)の効果はあまり期待できません。

まずはチューブで肩および肩回りの筋肉群に刺激を与え、強化していくための基礎を作る、という気持ちで取り組むことがおすすめですよ。

チューブで基礎筋力を鍛えられたら、ダンベルやバーベルに移っていくと怪我防止にもなるでしょう。

さいごに

以上、チューブフロントレイズの紹介でした。

肩は思った以上に壊れやすいパーツ。焦ることなく鍛えていきましょう。

強度を自在に調整できるチューブを使用して、気軽に筋トレに入り込めるようにするといいですね。

四十肩に負けない40代を目指しましょう!

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