チューブシーテッドローイングで腰に負荷をかけずに上背筋を鍛える!

シーテッドローイングとは、座った状態から背筋を使って、物を引っ張る動作のメニュー。

本来はジムにあるケーブルマシンで行いますが、チューブを使えば自宅でも行えます。

自宅で背中を鍛えるのはちょっと難しいですが、このメニューなら可能。

今回紹介するチューブシーテッドローイングで、背筋の基礎力を高めていきましょう。

シーテッドローイングで鍛える個所

メインは広背筋となります。脇の下の背筋ですね。

広背筋が鍛えられると、ひょろりとした上半身に逞しさが現れてきます。つまり逆三角形体形に近づけるわけです。

胸の筋肉とともに鍛えていけば、がっちりした上半身を手に入れることもできますよ。

チューブシーテッドローイングで得られる効果

得られる効果は以下3つ。

得られる効果3つ
  1. 腰に負荷をかけず、背筋上部を鍛えられる
  2. 負荷調整が簡単なので腰痛予防効果あり
  3. 筋トレのモチベーションアップになる

では、ひとつひとつみてみましょう。

①、腰に負荷をかけず、背筋上部を鍛えられる

しっかりとフォームを作れば、このメニューはほとんど腰に負荷がかかりません。

にもかかわらず、背筋上部の広背筋に刺激を与えられる効果があります。

腰痛持ちであっても、(腰の)調子を見ながらチャレンジできるメニューといえますね。

②、負荷調整が簡単なので腰痛予防効果あり

足にチューブを引っかけて行うメニューなので、バーベルのように強い負荷が腰に襲ってきません。

またチューブはトレーニング真っ最中でも調整が簡単。

腰に不安を感じたら、すぐにチューブの長さを調整して負荷を少なくすることも可能。

上半身で引っ張る動作を行うので、少しではありますが、腰回りの筋肉にも刺激が与えられるので、腰痛対策にもなりますよ。

③、筋トレのモチベーションアップになる

とてもシンプルな動きなので、気軽に取り組めるメニュー。

筋トレを始めるのが億劫なとき、とりあえずチューブを引っ張ってみましょう。動いているうちに血行がよくなり、筋トレへのモチベーションが上がってきますよ。

やる気を引っ張り出すには、意外と使えるテクニックですよ。

チューブシーテッドローイングやり方

シーテッドローイングやり方
  1. 床に足を伸ばして座り、足にチューブをかける
  2. チューブ両端を左右の手で持つ
  3. 背すじをまっすぐにして、両肘を真後ろに引く
  4. 腕を伸ばしながら元の位置へ
  5. ③~④を繰り返す

では、細かくみていきましょう。

フォーム

スタート位置。

床に両足をまっすぐ伸ばして座る。足にチューブの中央部を引っかけ、両端を左右の手で持つ。

背すじをまっすぐにして、腰が丸まらないように注意。

また、上半身が前かがみにならないようにする。

チューブが長すぎる場合は、上画像のように端末を折って持つようにすると調整しやすい。

息を吐きながら、両肘を真後ろに引く。

両肘を引きながら、両肩甲骨を背骨に寄せるようにすると自然と胸が張ってくる。

上半身を後ろに倒しながらチューブを引っ張ると、広背筋への効果がなくなるので注意。

息を吸いながら、ゆっくりと元の位置へ。

戻すときも、背中の筋肉で耐えながら戻す、という意識を持って行いましょう。

回数とセット

とても行いやすいメニューです。

まずはチューブを少し緩めに調整して10回を3セット。慣れてきたら、チューブの強度を高めながら超スローで行っていきましょう。

引っ張るのに10秒、戻すのに10秒。

20秒で1回行うようにして、以下を参考にしてみてください。

回数とセットの例
  • 1セット目:10回
  • 2セット目:12回
  • 3セット目:10回

あくまで参考例なので、あなたのレベルで調整してみてください。

チューブシーテッドローイングはとてもやりやすいメニューなので、バックエクステンションのように、違うやり方で背筋を鍛えるメニューと組み合わせて行うといいですね。

週2日、継続して行えるように計画をたてるのがおすすめですよ。

シーテッドローイングで意識すべき3点

①、両肩甲骨を背骨に寄せる・離す

両肘をまっすぐ後ろに引く。(赤矢印)

このとき両肩甲骨を背骨に寄せるようにしましょう。そうすると黄色矢印のように自然と胸を張ることができます。

腕を伸ばして元の位置へ戻るときは、両肩甲骨を背骨から離していくようにします。

こうすることで背中の可動域を最大限に使って、広背筋を鍛えることが可能となるわけですね。

②、手は足を擦らすような感じで

チューブを引っ張るとき、無意識に両手を胸の方へ「引っ張り上げ」たくなりますが、これは間違いです。

①で説明したようなフォームを維持し、足の上に両手を擦らすような感じで、肘を真後ろに引いていくようにしましょう。

③、背中をまっすぐにキープ

スタート位置から前かがみになり過ぎると、腰椎あたりが丸まってしまいます。

これで負荷がかかると腰を痛める危険が!(ぎっくり腰と同じ原理ですね)

また、チューブを引っ張ったときに上体を後ろに倒し過ぎると、鍛える個所が変わってしまい、筋トレ効果がなくなってしまうので注意しましょう。

上半身はまっすぐにキープしましょう。

さいごに

以上、チューブシーテッドローイングについての解説でした。

ただやみくもにチューブを引っ張るのではなく、しっかりと背中の筋肉を使って引っ張るようにしましょう。

背中はけっこう忘れやすいパーツ。

意識をもって鍛えれば、逞しい背中も夢ではなくなりますよ!

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