シーテッドローイングとは、座った状態から背筋を使って、物を引っ張る動作のメニュー。
本来はジムにあるケーブルマシンで行いますが、チューブを使えば自宅でも行えます。
自宅で背中を鍛えるのはちょっと難しいですが、このメニューなら可能。
今回紹介するチューブシーテッドローイングで、背筋の基礎力を高めていきましょう。
目次
シーテッドローイングで鍛える個所
メインは広背筋となります。脇の下の背筋ですね。
広背筋が鍛えられると、ひょろりとした上半身に逞しさが現れてきます。つまり逆三角形体形に近づけるわけです。
胸の筋肉とともに鍛えていけば、がっちりした上半身を手に入れることもできますよ。
チューブシーテッドローイングで得られる効果
得られる効果は以下3つ。
- 腰に負荷をかけず、背筋上部を鍛えられる
- 負荷調整が簡単なので腰痛予防効果あり
- 筋トレのモチベーションアップになる
では、ひとつひとつみてみましょう。
①、腰に負荷をかけず、背筋上部を鍛えられる
しっかりとフォームを作れば、このメニューはほとんど腰に負荷がかかりません。
にもかかわらず、背筋上部の広背筋に刺激を与えられる効果があります。
腰痛持ちであっても、(腰の)調子を見ながらチャレンジできるメニューといえますね。
②、負荷調整が簡単なので腰痛予防効果あり
足にチューブを引っかけて行うメニューなので、バーベルのように強い負荷が腰に襲ってきません。
またチューブはトレーニング真っ最中でも調整が簡単。
腰に不安を感じたら、すぐにチューブの長さを調整して負荷を少なくすることも可能。
上半身で引っ張る動作を行うので、少しではありますが、腰回りの筋肉にも刺激が与えられるので、腰痛対策にもなりますよ。
③、筋トレのモチベーションアップになる
とてもシンプルな動きなので、気軽に取り組めるメニュー。
筋トレを始めるのが億劫なとき、とりあえずチューブを引っ張ってみましょう。動いているうちに血行がよくなり、筋トレへのモチベーションが上がってきますよ。
やる気を引っ張り出すには、意外と使えるテクニックですよ。
チューブシーテッドローイングやり方
- 床に足を伸ばして座り、足にチューブをかける
- チューブ両端を左右の手で持つ
- 背すじをまっすぐにして、両肘を真後ろに引く
- 腕を伸ばしながら元の位置へ
- ③~④を繰り返す
では、細かくみていきましょう。
フォーム

スタート位置。
床に両足をまっすぐ伸ばして座る。足にチューブの中央部を引っかけ、両端を左右の手で持つ。
背すじをまっすぐにして、腰が丸まらないように注意。
また、上半身が前かがみにならないようにする。

チューブが長すぎる場合は、上画像のように端末を折って持つようにすると調整しやすい。

息を吐きながら、両肘を真後ろに引く。
両肘を引きながら、両肩甲骨を背骨に寄せるようにすると自然と胸が張ってくる。
上半身を後ろに倒しながらチューブを引っ張ると、広背筋への効果がなくなるので注意。

息を吸いながら、ゆっくりと元の位置へ。
戻すときも、背中の筋肉で耐えながら戻す、という意識を持って行いましょう。
回数とセット
とても行いやすいメニューです。
まずはチューブを少し緩めに調整して10回を3セット。慣れてきたら、チューブの強度を高めながら超スローで行っていきましょう。
引っ張るのに10秒、戻すのに10秒。
20秒で1回行うようにして、以下を参考にしてみてください。
- 1セット目:10回
- 2セット目:12回
- 3セット目:10回
あくまで参考例なので、あなたのレベルで調整してみてください。
チューブシーテッドローイングはとてもやりやすいメニューなので、バックエクステンションのように、違うやり方で背筋を鍛えるメニューと組み合わせて行うといいですね。
週2日、継続して行えるように計画をたてるのがおすすめですよ。
シーテッドローイングで意識すべき3点

①、両肩甲骨を背骨に寄せる・離す
両肘をまっすぐ後ろに引く。(赤矢印)
このとき両肩甲骨を背骨に寄せるようにしましょう。そうすると黄色矢印のように自然と胸を張ることができます。
腕を伸ばして元の位置へ戻るときは、両肩甲骨を背骨から離していくようにします。
こうすることで背中の可動域を最大限に使って、広背筋を鍛えることが可能となるわけですね。
②、手は足を擦らすような感じで
チューブを引っ張るとき、無意識に両手を胸の方へ「引っ張り上げ」たくなりますが、これは間違いです。
①で説明したようなフォームを維持し、足の上に両手を擦らすような感じで、肘を真後ろに引いていくようにしましょう。
③、背中をまっすぐにキープ
スタート位置から前かがみになり過ぎると、腰椎あたりが丸まってしまいます。
これで負荷がかかると腰を痛める危険が!(ぎっくり腰と同じ原理ですね)
また、チューブを引っ張ったときに上体を後ろに倒し過ぎると、鍛える個所が変わってしまい、筋トレ効果がなくなってしまうので注意しましょう。
上半身はまっすぐにキープしましょう。
さいごに
以上、チューブシーテッドローイングについての解説でした。
ただやみくもにチューブを引っ張るのではなく、しっかりと背中の筋肉を使って引っ張るようにしましょう。
背中はけっこう忘れやすいパーツ。
意識をもって鍛えれば、逞しい背中も夢ではなくなりますよ!
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