チューブサイドレイズで肩の痛みに対処!負荷を細かく調整するやり方!

40代に入ってから肩が痛むように・・・。とくに何もやってないのに。

40代になると関節の(意味のない)痛みってありますよね。私も日々実感している1人です。

そんな肩の痛みに対抗する手段がゴムチューブを使ったサイドレイズ。

肩が痛いのに筋トレ?!?

そう思いがちですが、やはり筋力不足は関節を保護できないわけですね。

チューブは筋トレの負荷を細かく調整できる優れものでもあるんです。

今回は、チューブを使ったサイドレイズ(肩の筋トレ)について紹介していきますね。

チューブサイドレイズで鍛える個所

鍛える個所は三角筋。(画像赤丸)

とくにメインとなるのが三角筋中部となります。三角筋は前部(胸側)、中央部、後部(背中側)の3パーツに分けることができる。

サイドレイズで鍛えるのは中央部であり、広い肩幅を形成するのにも欠かせないパーツとなります。

チューブが一つあれば簡単にできるメニューなので、自重・自宅トレをするのなら外せないメニューといえますね。

チューブサイドレイズで得られる効果

得られる効果は以下2つ。

得られる効果2つ
  1. 負荷が徐々に強まるので怪我防止になる
  2. 筋トレ動作中に負荷調整をやりやすい

では、ひとつひとつみてみましょう。

①、負荷が徐々に強まるので怪我防止になる

40代になると、肩関節が意味もなく痛くなりますよね。ある方向に動かすと、なぜか痛いって感じで。20~30代ではまったく問題もなかったのに・・・。

チューブは伸びていくほど張力負荷が高まるもの。つまり徐々に負荷がかかってくるので、肩の痛み信号をすぐに感じれるわけですね。

痛いと感じたら、張力負荷が現在の肩関節及び三角筋の筋力にあっていない証拠。負荷を弱めるという対処ができます。

結果として怪我防止にもなっているわけです。

②、 筋トレ動作中に負荷調整をやりやすい

一度セットしたダンベルの重さが間違っていた場合、再セットするのが億劫になることもあります。

この億劫さは意外とバカにできず、ダンベル調整が原因で筋トレから遠ざかるってこともあるくらい。

チューブは長さを調整するだけで、負荷の強弱を変えることが可能。それも筋トレを行っている真っ最中に「ミリ単位」で。

ほんの少し負荷を軽減するだけで、肩が痛く感じなくなることもあります。

細かいところまで調整できるのがチューブの良さといえるでしょう。

チューブサイドレイズのやり方

私はドン・キホーテで購入したエクササイズ用チューブを使用。

チューブサイドレイズやり方
  1. チューブ中央部を足で踏み、交差させて持つ
  2. 肘を軽く曲げ、体側から左右真横にゆっくりと腕を上げる
  3. 肩のラインより少し上まであげる
  4. ゆっくりと下し、元の位置へ
  5. ②~④を繰り返す

では、細かくみていきましょう。

フォーム

上画像のようにチューブ中央あたりを踏み、チューブを交差させて両手に持つ。

このフォームだと、常に三角筋にチューブからの張力がかかるので、筋肉の緊張状態をキープしやすい。(※緊張状態が解けると筋トレ効果が薄くなる)

スタート位置。まだ慣れないうちはチューブを長めに設定して負荷を弱めておきましょう。

その場合は上画像よりも両腕を少し開いた状態(体側から離す)でスタート位置とする。

ゆっくりと左右に腕をあげていく。チューブの張力に対抗する感じであげていきましょう。息を吐きながら。

肩のラインより少し上まで腕をあげる。耳の位置より上に腕をあげても、三角筋への効果はない。

(横から※参考例)
上画像はペットボトルサイドレイズだが、フォームは同じ。

体側と同じラインをキープして腕を上げるようにしましょう。

息を吸いながら、ゆっくりと元の位置へ。

下げるときに重要なのは、チューブの張力に「耐えながら下す」ということ。

またチューブの長さによっては、もとの位置が上画像よりも腕を開いた状態でもOK。元の位置でも、常に三角筋が緊張しているように意識しましょう。

回数とセット

まずはチューブを長めに設定して、弱い負荷の状態から入りましょう。深呼吸にあわせて上げ下げを行う。10回3セットを目標に。

慣れたら超スローにしてみましょう。これだけでも負荷が違ってきます。

上げるのに10秒、下げるのに10秒。

20秒で1回行うようにして、以下を参考に目標を立ててみてください。

回数とセットの例
  • 1セット目:8回
  • 2セット目:10回
  • 3セット目:8回

あくまで参考例なので、あなたのレベルで調整してみてください。

また、肩関節は痛めやすい部分でもあるので、まずは週1日から入っていくといいでしょう。

3ヶ月後に週2日チューブサイドレイズを行う、という計画でOK。痛みがある、または違和感があるときは無理をせず、その日は休養日とするのもありですよ。

怪我をせず、トレーニングを継続することを目標としましょう。

チューブサイドレイズで意識したいこと

チューブだけでは筋肥大(筋肉が太くなること)はあまり期待できません。

筋肉を太く、大きくしたいのなら、やはりダンベルなどの高負荷トレーニングが必要。

ですが、チューブトレーニングだけでも負荷調整することにより、強靭な肩を作ることは可能。

まずはチューブやペットボトル、自重トレーニングで肩の土台を作りあげ、自信があればウエイト(ダンベルやバーベル)のトレーニングに入っていきましょう。

さいごに

以上、チューブサイドレイズのトレーニングについての紹介でした。

チューブは手軽にできるトレーニングであり、負荷調整もとっても簡単。

またいつでも、どこでもできるので是非とも取り入れたいものですね。

自重・自宅トレーニングをメインとするのなら、積極的に行ってみてはいかがでしょうか。

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