ツイストクランチ|刺激効果の高いやり方と腰痛持ちが気をつけること

40代で怖いのは、ちょっと気を抜けばすぐ腹に脂肪がくっついてくるということ。

そのためにも体幹部はしっかりと強化しておきたいところ。

そこでおすすめなのがツイストクランチです。クランチは少ない動作で効果的に腹筋を鍛えます。

さらに腹斜筋群(脇腹)をより集中して鍛えるのがツイストクランチ。くびれにも効果が期待できます。

だだし、やり方に気をつけないと腰痛悪化の原因にもなる可能性が。

今回はやり方と気をつけるべき点をみていきましょう。

ツイストクランチで鍛える個所

メインは脇腹の腹斜筋群。(画像黄色円)

サブとして腹直筋(シックスパック)の部分にも刺激効果があります。

ツイストクランチは体幹回旋で上体を捻りながら起こす動作のため、腹斜筋をギュッと絞ることをとても感じやすいメニューです。

くびれ効果、つまり逆三角形体形を作り上げるにはもってこいのトレーニングなわけですね。

では、そのやり方からみていきましょう。

ツイストクランチ:刺激効果を高めるやり方

ツイストクランチ
①、床に仰向けに寝て、手は耳にタッチし、足は少し浮かせる
②、右肘と左膝をタッチさせるイメージで上体を捻る
③、ゆっくり戻って左肘と右膝も同じようにする
④、②~③を繰り返す

まずは動画と同じスピードで行ってみましょう。

慣れてきたら、もっと遅いスピードで行い、さらに肘と膝がくっつくところで1秒間止めます。

信じられないくらいの刺激があなたの脇腹を襲ってくるでしょう!

では、ツイストクランチのポイントを4つみていきましょう。

ツイストクランチのポイント4

ポイント①:フォーム

仰向けに寝ます。ヨガマット等があるなら敷きましょう。よりクランチを行いやすくなりますよ。

手は耳に軽くタッチする程度がおすすめ。

両手を後頭部側で組んでしまうと、苦しくなった時に無意識に腕力で上体を引っ張り上げようとします。そうすると頸椎を痛めてしまう恐れがあります。

顎を引き、肩を床から浮かせておく。(臍を見る姿勢を意識)

両足は軽く浮かせた状態でスタートしましょう。

ポイント②:上げ方と下げ方

上げ方

右膝を左側へ捻じりながら引き上げるのに合わせて、左肘を右脇腹に突き出すように上体を捻じります。

雑巾を絞るように、上半身と下半身を逆方向に捻るわけですね。

下半身よりも「上体の捻り」をよりしっかりと行う意識で。

腰椎が床から離れてしまうシットアップのような上げ方はしない。そこまで上体を上げると、腹斜筋への負荷がなくなってしまうため。

下げ方

同じ軌道でゆっくりと戻る。このとき肩、頭、足の裏は床につけないようにする。(腹筋の緊張状態を維持するため)

戻ったら逆側に入る。

ポイント③:呼吸法

上体をねじ上げるときにゆっくりと吐いていく。吐ききるようにすると、より一層捻じり込めます。

上体をもとの位置へ戻しながら静かに息を吸い込みましょう。

ポイント④:回数とセット数

絞り込みの一例。

上体を絞り込んで数秒キープ。これはかなり効きます。この動画のように10回で腹斜筋がプルプルくるでしょう。

それを3セット!!厳しいですが、ぜひトライを。

慣れてきたら回数を徐々に増やし20回、3セットできるように目指しましょう。

※1:49から始まる腹斜筋ストレッチ方法も動画から学んでおきましょう!

ツイストクランチで注意したい腰痛

筋トレ全般にいえることですが、反動を使わないことが大切。

ツイストクランチをゆっくり行うと、肘と膝がタッチできない場合もあります。それは問題ありません。上体をゆっくりと捻じりきることが大切なので。

反動をつけて勢いよく捻じりきった時の方が危険なんですね。上体を捻じるとは、つまり腰椎を捻じっていることなので。

だからこそ、一層ゆっくりと腹斜筋で上体を捻じるようにしてみましょう。腰椎の捻じり過ぎを押えることにもなりますので。

そうすると本当の刺激効果が腹斜筋に襲ってきますよ!(結構苦痛ですよ・・・笑)

腹斜筋を鍛えるクランチのバリエーション

ヒールタッチクランチ

まずクランチで上体を上げ(腹直筋)、続いて上体を上げたまま左右どちらかに曲げる(腹斜筋)。

これもゆっくり行うことで腹直筋と腹斜筋両方に効かせることができますね。

クランチとツイストクランチの応用版ともいえるでしょう。

さいごに

今回はツイストクランチについてでした。

腹斜筋(脇腹)はメイン筋トレからはちょっと外れてしまったメニューなので、ついつい忘れがちに。

でも逆三角形体形を作り上げるうえではとても重要なメニュー。

腹をたるませることなく、鍛えた腹筋を維持していきましょう。

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