腕立て伏せのやり方|初心者として再認識のフォームとスピード

男・40代。

腕立て伏せに自信はありますか?

昔はバリバリの体育会系だったとしても、継続していないと筋力は衰えるのみ。

いま運動不足気味で、「なんとかしなければ!」と思われているのなら、ここから再出発しましょう。

初心に帰れば腕立て伏せひとつでも再認識することが多々あります。

今回は正しいフォーム、スピードの強弱についてです。

また、最後には陸上自衛隊における腕立て伏せの思い出を紹介しますね。

腕立て伏せで鍛える個所

腕立て伏せといえば筋トレ定番のメニューですね。

でも種目名通り「腕力を鍛える」というのは間違いです。

メインは大胸筋(胸板)。

大胸筋に付随して上腕三頭筋(力こぶの反対側)と三角筋(肩)が鍛えられます。

さらに、正しいフォームをすることにより体幹部(主に腹筋)にも多少の効果が期待できます。

ただ実際にやってみると意外と難しい腕立てフォーム。

あなたも経験あるはず。部活の顧問やコーチに怒鳴られたことが。

「もっと下までさげろ!」や「腰下がってんだろ!」って。

そこで、腕立て伏せで意識したいポイントを6つにまとめました。再認識してみましょう。

腕立て伏せ:意識すべき6つのポイント

ポイント①:手の位置で鍛える個所が変わる

もっともベーシックなのが、肩幅の1.5倍の広さで両手をつく。

両手の位置は乳首のラインへ。

手は「ハの字」ができるようにつく。

肩幅の2倍の広さで両手をつくと、大胸筋への負荷がかなり高まります。

また両手をくっつけると、上腕三頭筋と三角筋への負荷が強くなります。

まずはベーシックの肩幅1.5倍の広さで手をついて鍛えていきましょう。

ポイント②:体幹の維持

頭から足まで一直線になるようにしましょう。

臀部が上がり過ぎたり、逆に下がり過ぎたりしてしまいがちですが、しっかりと意識して一直線に。

このフォームが維持できないのは体幹部が弱っている証拠。

腹筋背筋も鍛えましょう。

ポイント③:体はどこまで下げるか

体幹部を一直線にしたまま、胸が床に着くか着かないギリギリのところまで下げるともっとも効果があります。

ポイント④:顎の先端を床に着ける意識で

これはポイント③と連携してきますが、胸と顎の先端を床に着けると意識すれば、初心者が陥りやすいお尻だけあがったままの腕立て伏せになることを防げます。

顎だけ着けてお尻は上がっている状態では腕立ての効果はありません。

「胸」と「顎」を床に着ける意識でいきましょう。

ポイント⑤:肩甲骨をくっつける

腕立て伏せの中でもっとも意識しづらいのが肩甲骨。

可動域の狭い関節ですが、腕立てではかなり重要なポイントとなります。

意識して動かす方法ですが、胸と顎を床に着けるように下げたとき、両肩甲骨が背骨にくっつくイメージで。

つまり中央に寄せる。

同時に胸を張る。(大胸筋が左右にストレッチされている状態にする)

床から体を上げたときは、肩甲骨が左右に広がるように。(大胸筋のストレッチ感がなくなる)

この動きを繰り返します。

大胸筋のストレッチ感というのが大切。

しっかりとストレッチされた状態(左右に大胸筋が伸びた状態)から筋肉が収縮するときこそ筋力アップの効果があるので。

肩甲骨は毎回意識するようにしましょう。

ポイント⑥:呼吸も意識しよう

呼吸は筋トレにおいてとても重要な項目となります。

腕立ての場合、体を下げるときに息を吸い、押し上げるときに息を吐くようにしましょう。

筋肉に効かせようと必死になると呼吸が止まりがちに。

焦る必要はまったくないので、落ち着いて呼吸を止めることなく腕立て伏せを行いましょう。

では続いて腕立てのスピードと回数についてです。

腕立て伏せのスピードは?回数は?

筋肉は同じ刺激ばかりだと、その刺激に慣れてしまい効果が薄れることに。

速いペース、スローペースと分けて腕立てを行うと効果的。

腕立て伏せのスピードが速い場合は回数をこなすのに適しています。

40代といえば「根性論」で育った最後の世代ともいえますよね。

鼻息荒く高回数を目指す!後ほど説明する陸上自衛隊の腕立て伏せもまさにこれ。

回数は30~100回と、あなたの体力にあわせて実行しましょう。

スローペースの腕立て伏せは低回数でもかなり大胸筋に負荷をかけれます。

合理的といえば合理的ですが、辛くてもスローペースを維持する必要があるのでかなり精神的に疲れることも。

10~15回を目指すといいでしょう。

速いペース、スローペースともに3~4セットを目安に。

やっぱり腕立てができない!という場合の対処法

久々に腕立て伏せにチャレンジしたら1回もできなかった!!、というあなた。

焦る必要はありません。

少しずつ筋力を強化していけば大丈夫です。では具体的な方法をお伝えしますね。

プランク:体幹部強化

運動不足だったりすると腹筋・背筋(体幹部)がかなり弱っています。

まずは腕立て伏せのフォームをきっちりと維持できるようにプランクで体幹部を強化しましょう。

1分間を目安に。

インクラインプッシュアップ(斜め腕立て伏せ)

プランクができるようになったら、次は斜め腕立て伏せです。

まず押し上げる筋力を鍛えていきましょう。

インクラインプッシュアップは負荷も少なく、腕立て伏せに最も近いフォームで鍛えることが可能です。

10~15回を目指しましょう。

膝つき腕立て伏せ

インクラインプッシュアップまでこなせるようになったら、腕立て伏せ1回できるまであと一歩。

膝つき腕立て伏せで15回を目指すようにしましょう。

あとは実際に腕立て伏せ1回にチャレンジ。

1回の壁を突破したら、2回、3、4、5、6回と少しずつ回数を増やしていきましょうね。

40代、焦る必要はまったくありません。

怪我をしないように、ゆっくりとしたペースで大丈夫ですので確実に筋力アップを成し遂げていきましょう。

陸上自衛隊の腕立て伏せ

陸上自衛隊では様々な条件下で腕立て伏せを行います。(やらされます・・・)

基本的に訓練でなにかしら失敗した時のペナルティが「筋トレ」になるわけですね。

まあ、合理的といえば合理的ではありますが。

ミスひとつすると上官から次のような言葉をいただきます。

「反省は腕立て伏せ」

わかりました~、軍曹殿!!!、と心の中で叫んでから腕立て開始。

ミスひとつにつき腕立て10回。つまりミス10回やると・・・100!!!

腕立てはすべて速いペース。とにかく根性で回数をこなすのみ。

その時の訓練によりどんな腕立てになるかはわかりません。

銃を背負っての腕立て、大きなリュックを背負った状態での腕立て、訓練用砲弾(鉄の塊)を背中にのせて腕立てなどなど。

陸上自衛隊では鍛えていただきました。

さいごに

今回は腕立て伏せのポイント6つをお伝えしました。

①:手の位置で鍛える個所が変わる
②:体幹の維持
③:体はどこまで下げるか
④:顎の先端を床に着ける意識で
⑤:肩甲骨をくっつける
⑥:呼吸も意識しよう

上記3つを意識して、しっかり鍛えていきましょう。

40代。まだまだ子供の頃に憧れたヒーローに近づけます。

怪我をしないようにしっかりと注意しながら、生涯動き続けることが可能な肉体を作っていきましょう。

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