アップライトロウ|ダンベルなら効果的なやり方が自宅で可能!

肩幅と首回りがたくましくなると、明確に「運動をしている人」というスタイルになってきます。

とくに40歳以降は基礎代謝も落ち、肉体も地球の重力に負け始める年代。重力に抵抗しなくてはいけませんね。

アップライトロウは肩幅と首回りの土台を鍛えられるメニュー。

忙しいあなたも、ダンベルさえ自宅にあればアップライトロウを行うことができます。

「運動をしている人」になり、同世代の中から抜きん出ましょう!

アップライトロウで鍛える個所

メインで鍛えられる筋肉は2つ。三角筋(中部、後部)と僧帽筋上部となります。

三角筋(画像赤円)は前部(胸側)、中部、後部(背中側)の3つに分かれています。それぞれの用途が異なるので、様々なメニューで鍛えます。

アップライトロウでは中部と後部を集中して鍛えることが可能。

僧帽筋上部(画像黄色円)は首の土台ともいえる筋肉。

肩こりのメインパーツともいえる場所。もし肩こり持ちなら、しっかりと鍛えて肩こりを撃退しましょう!

アップライトロウ(ダンベル使用)の効果的なやり方

まずは動画でイメージアップしましょう。

アップライトロウ
①、手のひらを体側に向け、ダンベルを持つ
②、肘から上に引き上げ、ダンベルを顎のラインまで持ってくる
③、ゆっくりと同じ軌道で下す(肘を先に下ろさない)
④、②~③を繰り返す

動画では片手10キロのダンベルを使用していますが、まずは1~3キロのダンベルまたはペットボトルを使ってフォームを作りましょう。

この時に肩が痛むかどうかもチェックしましょう。痛む場合はフォームが良くない可能性もあり。鏡などを見てフォームチェックを行ってくださいね。

では、アップライトロウのポイント4つを押えましょう。

アップライトロウのポイント4

ポイント①:フォーム

筋トレのメニューではフォームは命ですが、アップライトロウは特にフォームを意識しましょう。

手のひらを体側に向け、両手にダンベルを持って立ちます。肩を落とし、肘を軽く曲げ、ダンベルは体にタッチさせない。(常に三角筋と僧帽筋の緊張状態を維持させる)

胸を張り、猫背にならないよう意識しましょう。ここまでがスタート位置となります。

ポイント②:上げ方と下げ方

上げ方

肘を左右大きく真横に開き、肘から上げていきます。

ポイントは肘が上がり、手首→ダンベルの順で引き上げられていくイメージですね。手首が肘より上にいくことはありません。

ダンベルは顎のあたりまで引き上げましょう。

下げ方

ダンベルの重さを利用して、重さに耐えながらゆっくりと下します。

ダンベル→手首→肘という流れ。肘を真横にしっかりと開き、胸を張った状態を常に維持しましょう。

スタート位置に戻ったとき、肘を少し曲げてダンベルを体にタッチさせないようにしましょう。筋肉の緊張状態を維持。

ポイント③:呼吸法

スタート位置から引き上げるときに「ふぅ~」と息を吐きます。

ゆっくり下すときに静かに吸うようにしましょう。

呼吸もしっかりコントロール。呼吸もフォームのひとつです。

ポイント④:回数とセット数

まずは1~3キロのダンベルでフォームを作りましょう。そして徐々に重さを上げていき、10~12回できる重さでOK。

肩関節に痛みがでないことをしっかりとチェックしてください。痛む場合はフォームの見直しも大切ですが、まずは重量を軽くしましょう。

3セットを目標に。

アップライトロウの注意点

もっとも意識すべきは肘ですね。

左右にしっかりと開き、肘から上げること。手首やダンベルが肘より上に位置することはありません。

そして姿勢。

胸を張り、猫背にならないよう常に意識しておきましょう。

アップライトロウのバリエーション

ダンベルがあるだけでも様々な種類のメニューで肩を鍛えられます。が、ここではジム通いなら行いたいメニューの紹介をしますね。

バーベル使用のアップライトロウ

バーベルを使用したアップライトロウ。本来、手幅は肩幅くらいか少し狭いくらい。

この動画では手幅を広くとっています。持つ場所により刺激効果が変わってくる良い例ですね。

あなたも様々な工夫をして筋肉に刺激を与えてみましょう。

ケーブルアップライトロウ(マシン利用)

ジムになら必ず設置されているであろうマシンですね。

ケーブルアップライトロウの利点は、スタート位置でも一定の緊張状態を維持できること。

多くのパターンを経験してみましょう。

さいごに

今回はアップライトロウ(ダンベル使用)についてでした。

ダンベルがあれば自宅でも様々なパターンのメニューを組むことが可能となります。

もちろん、なくてもペットボトルでOK。フォームを作るにはもってこいですね。ただ、重量が物足りなくなったときにダンベルを考えてみましょう。

忙しくても気軽にできるメニューであるアップライトロウ。

たくましい三角筋と僧帽筋をゲットして「運動をしている人」となりましょう!

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