ワイドプッシュアップの効果あるやり方!できないときの方法も紹介!

私はワイドプッシュアップを筋トレメニューに取り入れています。

通常の腕立て伏せよりも全然強度が違います。本当にきつい。

その分、胸板に集中的に刺激を与えることに成功している感じ。

ワイド(手幅を広くする)腕立て伏せは、自重トレ・自宅トレで大胸筋(胸板)を太くさせるにはもってこいの強烈メニュー。

忙しくて時間が取れないというあなたでも、これから紹介するやり方で胸板を厚くすることが可能になってきます。

では、ワイドプッシュアップのやり方から注意点、そしてできない場合の対処法までを紹介しますね。

ワイドプッシュアップと通常の腕立て伏せの違い

手の幅が違ってきます。

ワイドプッシュアップの手幅
通常の腕立て伏せの手幅

上画像のように手幅が大きく異なります。

手の幅を大きく開くことにより大胸筋を集中的に鍛え、胸板を厚くするメニューがワイドプッシュアップなんですね。

では、ワイドプッシュアップで鍛えられる筋肉のパーツをみていきましょう。

ワイドプッシュアップで鍛える個所

大胸筋(画像赤円)がメインとなります。

サブで三角筋前部(黄色円)と上腕三頭筋(緑円)。

ワイド(手幅を広くとる)方法は、前述した通り大胸筋を徹底的に追い込む腕立て伏せとなります。

上体を下げたとき大胸筋が左右にグ~っと伸びる感じを得ます。これをストレッチ状態といいますが、伸びた状態からギュ~っと筋肉を縮めるときに強烈に鍛えられます。

では、やり方をみていきましょう。

ワイド腕立て伏せの効果的なやり方

フォーム

上画像のように頭、胴体部、足が一直線をキープできるようにフォームをとります。

肩幅の1.5倍の広さに両手を開く。指先は内向きではなく、自然に前に向く感じでいい。

この手の開きがあなたの胸板を追い込んでくれるので、妥協してはいけませんよ! (ただし肩への負荷が強すぎる場合は、少し手幅を狭めて様子をみる)

下げ方と上げ方

下げ方

まず両肩甲骨を背骨に寄せる。

肩甲骨を寄せると、胸が張った状態になる。この状態をキープ。これがスタート位置になります。

スローで下げていく。ゆ~っくりと。(息を吸いながら)

肘が90度に曲がるまで体を下げる。

下がるにつれ大胸筋が左右にグ~っと伸びていく感じを得られればOK。伸びを感じない場合は、肩甲骨が寄っていないこともあるのでチェックしましょう。

上げ方

大胸筋が左右に伸びた感じを味わっているところから、筋肉をギュ~っと縮める感じで床を押していく。(息を吐きながらプッシュしよう!)

上げるときもスローで行う。(5秒以上かける)

きついからと、お尻から上がらないように一直線をキープですよ。

回数とセット

超スローで行うのでかなりきついです。

8~12回を3セットできるように頑張りましょう。

セット間インターバルは長くても1分間で。それ以上休むと、筋肉への刺激効果が薄れてしまうので。

またいきなり8回できなくても大丈夫。まずはできる回数から。回数をこなすよりも「追い込む」ことが重要ですので。


1セット目:6回
2セット目:4回
3セット目:3回

続いては効果を上げるためのコツをみていきましょう。

ワイドプッシュアップの効果を上げるコツ

指の向きを変えるだけで、より強い負荷を大胸筋に与えることが可能。

上記で紹介したやり方と混ぜれば、違う刺激を与えられ、胸板もバンバン鍛えられますよ。

やり方は簡単。指先を外側に向けるだけ。

赤矢印方向へ指先を向ける
肘が90度になるまで曲げる

肩甲骨を背骨に寄せておくことは常に意識しておいてください。

ワイドプッシュアップの注意点

ワイドプッシュアップは肩関節と三角筋に負荷が集中します。

もし痛いと感じるようなら、無理をしてはいけません。怪我の原因となります。その場合は肩幅の1.25倍の手幅で行ってみましょう。

1.25倍で10回を3セットできるようになったら、手幅をもう少し広めにとるようにしてみましょう。

ワイドプッシュアップができない場合

1回くらいできるのなら

ワイドプッシュアップが1回はできるのであれば、1回を3セット行っていきましょう。

2~3週間後には2~5回はできるようになってきますよ。

1回もできない場合は

膝つきの状態でワイドプッシュアップを行ってください。負荷が軽い分、やりやすくなるでしょう。

膝つきで10回できたら、頭、胴体部、足を一直線にして1回にチャレンジしてみましょう!

多様な腕立て伏せでさらに鍛えたいあなたへ

腕立て伏せは様々なバリエーションがあります。そのバリエーションを組み合わせることにより、さらに効率よく鍛えることが可能。

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2019年3月23日

さいごに

以上、ワイドプッシュアップについてでした。

ノーマルな腕立て伏せと合わせて行うと効果が高まります。

自重・自宅トレでも取り入れやすいワイド腕立て伏せ。真面目にやればやるほど、あなたの胸板を強烈に追い込むことが可能。

そうすれば男のロマン「厚い胸板」も夢ではなくなります。

絶対に焦らず、コツコツと継続していきましょう!

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