腕立て伏せの種類と効果!ワイドは胸板を厚くするなら強烈な友となる

厚い胸板って男のロマンであり憧れの対象ですよね。

40代であってもゲットしたい重要な体のパーツ。

ワイド(手幅を広くする)腕立て伏せは、自重トレ・自宅トレで大胸筋(胸板)を太くさせるにはもってこいの強烈メニューです。

胸筋が太くなるメカニズムと強烈に効かせるやり方をお伝えしますね。

忙しくて時間が取れないというあなたにも、もってこいのメニューがワイド腕立て伏せとなります。

では、みていきましょう。

腕立て伏せ(ワイド)で鍛える場所は?

大胸筋(画像赤円)がメインとなります。

サブで三角筋前部(黄色円)と上腕三頭筋(緑円)。

ワイド(手幅を広くとる)方法は大胸筋を徹底的に追い込む腕立て伏せとなります。

ワイドにすることで、上体を下げたとき大胸筋が左右にグ~っと伸びる感じを得ます。これをストレッチ状態といいますが、伸びた状態からギュ~っと縮めるときに筋肉は強烈に鍛えられます。

では、そのやり方をみていきましょう。

ワイド腕立て伏せの効果的なやり方と意識したいコツ3つ

腕立て伏せのいいところは、いつでも、どこでも実行できること。

ただしトレーニングに入る前には必ずストレッチ、ウォーミングアップを行ってください。

腕立て伏せの流れは以下になります。

①、両手を床につき、体を一直線にキープする
②、胸を張り、両肩甲骨を背骨に寄せ上体を下げる
③、肩甲骨を背骨に寄せたまま上体を上げる
④、②~③を繰り返す

続いてコツをみていきますね。

①、基本フォーム

肩幅の1.5倍ほどの広さで両手を床につく。手の位置は乳首と同じライン上にします。

指先は頭部側へ。

頭部、胴体、足は一直線に。この一直線はずっとキープします。

両肩甲骨を背骨に寄せます。はじめは難しく感じますが、やっていくうちに感覚をつかめます。

肩甲骨を寄せると、自然と胸が張った状態になる。この状態をキープ。これがスタート位置になります。

②、体を下げる方法と上げ方

体を下げる方法

スタート位置から「ゆっくり」と上体を下げていきます。

肩甲骨、胸の張りは維持したまま、息を静かに吸っていきましょう。

下がるにつれ大胸筋が左右にグ~っと伸びていく感じを得られます。伸びを感じない場合は、肩甲骨が寄っていないこともあるのでチェックしましょう。

顎と胸板を床にタッチするギリギリまで下げます。

頭部、胴体、足の一直線がキープされているかチェック!

さあ、プッシュだ!!

大胸筋が左右に伸びた感じを味わっているところから、筋肉をギュ~っと縮める感じで床を押します。

胸の張りと肩甲骨を背骨に寄せた状態に変化はなし。キープしておきましょう。

きついからと、お尻から上がらないように一直線をキープですよ。

体を上げるときも「ゆっくり」と。息を「ふぅ~」と力強く、長めに吐いていきます。スタート位置に戻るまでに吐ききる感じで。

③、筋肉の緊張状態は維持しよう

スタート位置に戻ったときの注意点がひとつ。

肘を伸ばし切って「関節をロック」させないこと。これでは骨で体を支えてしまい、筋肉の緊張状態が一瞬解かれます。

緊張状態が解かれると、筋トレ効果が薄まってしまうことに。これはもったいない!

目標回数が終わるまでは、(スタート位置の)肘は少し曲げた状態にしましょう。

回数とセット数はどうする?

反動を使って30~50回とやる方法もあります。ですが、効果的に大胸筋を鍛えることはできません。

ゆっくりと行えば、あなたが思っているよりも早く大胸筋が悲鳴をあげ始めます。

まずは慣らしで5~8回を1~2セット。さぁ、ここからが勝負!

筋肉を太くするのなら10~15回で限界がくるスピードで行いましょう。

それを3セット。セット間のインターバルは40秒~1分間で。1分以上休むと筋トレ効果が弱くなってしまいます。

ワイド腕立て伏せで注意しておきたい点

ワイド腕立て伏せは肩関節に負荷がかかってきます。

もし痛いと感じるようなら、無理をしてはいけません。怪我の原因となります。その場合は肩幅の1.25倍の手幅で行ってみましょう。

1.25倍で10回を3セットできるようになったら、手幅をもう少し広めにとるようにします。

40代で大切なのは焦らないこと。

焦ると怪我をして、長い期間運動ができなくなります。(20~30代の私がまさにこれ・・・)

では、さいごにもっと負荷をかけたい場合のやり方をみていきましょう。

ワイド腕立て伏せの種類(強度アップ方法)

指先を外側に向ける方法

この方法では指先を頭部側に向けるよりも、もっと大胸筋に負荷がかかります。

基本のやり方に慣れたら取り入れてみましょう。

グー(拳)をついてやる方法

空手家がよくやる方法。

手をグーにして、手の甲を頭部側に向けます。あとは基本と同じです。

拳ひとつ分高くなるので、上体を下げたときにより一層胸筋が左右にグ~っと伸ばされる。それだけ筋肉への負荷が多くなります。

ただし手首をグキッとやりやすいので注意しましょう。

さいごに

以上、ワイド腕立て伏せのやり方についてでした。

ノーマルな腕立て伏せと合わせて行うと効果が高まります。

自重・自宅トレでも取り入れやすいワイド腕立て伏せ。真面目にやればやるほど、あなたの胸板を強烈に追い込むことが可能。

そうすれば男のロマン「厚い胸板」も夢ではなくなります。

40代、まだまだ遅くはありません。

絶対に焦らず、コツコツと継続していきましょう!

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