「順下突き」の空手技で腰の縦回転!新感覚の刺激をくびれ・肩関節に活かそう!

30代、40代となってくると、肩より上に腕を上げる機会って少なくなりますよね?

結果として四十肩になりやすく・・・。

今回紹介する空手の技は「順下突き」。

ボクシングでいうところのアッパーカット。下から天に向かって拳を突き上げる技!

動きもダイナミックで、運動量もかなりのものになりますよ。

下突きで腕を肩よりも上にあげ、肩関節の可動域を広くしてみてはいかがでしょうか!

腰の縦回転とは

体操や体のこりをほぐすとき、腰に手を当てて前後左右に腰を回すことってありますよね。これは横回転となります。

下突きエクササイズでは、下から上にグーっと腰を動かします。「し」の字で動くというイメージが近いですね。

まったく違った刺激を胴体部に与えられるのが下突きエクササイズといえるでしょう。

順下突きエクササイズで鍛える個所

・画像赤枠:腰を左右ではなく「縦」に回転させる独特の動きでくびれに新たな動作、刺激を与えられる。

・青枠:低い体勢から一気に上に突き上げるのが下突き。スクワットと同じ効果が期待できます。

・黄色枠:下から上への大きな動きを生む下突き。肩関節の可動域も広がり、同時に広背筋も大きく動く。

順下突きエクササイズで得られる効果

得られる効果は以下3つ。

得られる効果3つ
  1. 気楽に大きな運動量
  2. 全身のバネ力アップと下半身強化
  3. 肩関節可動域の拡大

では、ひとつひとつみてみましょう。

①、気楽に大きな運動量

空手技の動きを使ったエクササイズは体ひとつで行えます。

いわゆるシャドウボクシングと同じ感覚ででき、またあなた自身でレベルを調整も可能。

体をダイナミックに大きく使えば、かなりの運動量となるでしょう。

②、全身のバネ力アップと下半身強化

下から上に突き上げる動きなので、いってみればジャンプ(跳躍)に近いエクササイズとなります。

決して焦ることなく、少しずつ練習量を増やしていけば、全身のバネ力と下半身を同時に鍛える効果も期待できるでしょう。

③、肩関節可動域の拡大

背伸び以外で腕を肩より上に上げることってありますか?

40代になると運動量も極端に少なくなり、肩関節もどんどん固くなってしまいます。結果として四十肩になるケースも増えます。

日頃からあなたのペースでパンチを下から突き上げエクササイズしておきましょう。

定期的に関節の可動域を広く維持しておきたいですね。

順下突きエクササイズやり方

これより、私が学んだ極真空手の「順下突き」をエクササイズ用にアレンジして紹介します。

腰の縦回転を意識して運動してみましょう!

順下突きエクササイズやり方
  1. ファイティングポーズをとる
  2. 体を捻じってタメをつくる
  3. タメを開放し、下から上に突き上げる
  4. ②~③を繰り返す

フォーム

右腕で下突きを行うので、右足を前にして構える。

両足を前後左右に肩幅程度に開き、つま先に体重の9割を乗せる。

呼吸は自然に、体はリラックスして。

タメを作る。右奥にググ~っと引っ張り込む感じで。このときくびれ部分をしっかり捻じることを意識すればOK。

エクササイズとはいえ一応空手です。左腕で頭部を防御するといい感じになりますよ。ww

捻じりきった胴体部を一気に開放して腰を回転させる。脇を締め、右腕を体側に擦らせながら「下から」突き出す。

胸の動きに注目。右側から左側へ180度の回転を生んでいます。

突きは、腰の下から上に突き上げる動きに乗せるようにする。腰の縦回転、「し」の字を意識。

天に向かって拳を突き上げる! 手の甲が正面に向くように。

続いて横から見てみましょう。

タメと爆発

右腕で突くので、右足を前にして構え、右側にググ~っと上体をねじ切る。

膝に痛み・違和感がなければ、少し落とし気味にしてみましょう。それでだけで右側への捻り、さらに下への「タメ」を作れます。

下へのタメが深くなればそれだけスクワット効果にもなる。

右に捻じりきった胴体部が元に戻ろうとする反発力を利用して腰を回転させる。

「し」の字をイメージして腰を縦回転させる。(画像では逆しの字)

スピードは重視せず、大きく、力強く、ダイナミックな動作を意識すればOKです。

しっかりと天に向かって突き上げる。上画像よりも高く突き上げてもOK。

肩関節可動域の拡大を目指して行ってみましょう。

痛み、違和感があるなら可動域を狭くして、痛みを感じない範囲内で行っていくといいですね。無理はしないことですよ。

回数とセット

まずはゆっくりとした動作でも大丈夫です。左10発、右10発を2セットほど定期的に行ってみましょう。

慣れてきたら以下を参考にしてみてください。

回数とセットの例
  • 1セット目:右10回、左10回
  • 2セット目:右20回、左20回
  • 3セット目:右10回、左10回

あくまで参考例なので、あなたのレベルで調整してみてください。

まずは週2日からやってみてください。慣れてきたら、週3日に増やしてもOK。体調、体力、その日の状態で気軽に決めていきましょうね。

順下突きエクササイズでの注意点

慣れないうちから腰を落とし過ぎる(膝を曲げすぎる)と膝を痛めます。まずは気持ち腰を落とすくらいから入っていきましょう。

また、いきなり勢いよく拳を天に突き上げるのも肩関節によくありません。徐々に体を慣らし、温まってきたらチャレンジしていきましょう。

さいごに

以上、順下突きエクササイズについての解説でした。

ボクシングでいうところのアッパーカット。

縮めた体から一気に伸びあがるこの技は、ダイナミックであり運動量もかなりなものになります。

怪我に注意して、気持ちよくエクササイズしてください。

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